Рецепты долголетия от долгожителей.

Отвлечемся немного от наших повседневных забот и проблем и перенесемся в Японию на остров Окинава. Это удивительное место. Люди там живут до 100 лет и умирают от старости, а не от болезней. Они не страдают от инсультов и инфарктов. Здесь ни у кого нет проблем с лишним весом, здесь женщины практически не болеют раком груди, а мужчины не знают что такое аденома простаты. В больницах даже нет соответствующего диагностического оборудования.

На 1,3 млн. человек приходится более 400 долгожителей старше 100 лет! Причем они не только обслуживают себя сами, но еще и ухаживают за своим садом.

Ученые всего мира исследовали на протяжении нескольких лет этот феномен. Результаты их трудов опубликованы в книге «Почему японцы не стареют. Секреты страны Восходящего Солнца» (в оригинале - «The Okinawa Program»), авторы Брэдли Джей Уилкокс, Ди Крэйг Уилкокс, Макото Сузуки.

 

В чем же секрет?

 

Сейчас вам наверное хочется сказать что-то вроде : «Ну мы же не японцы», или «Попробовали бы они пожить в наших условиях! У нас экология, экономика, правительство, дороги, дураки, и т.д.». Могу согласиться, но только отчасти. Да, мы не в Японии и не японцы. Но разве мы хуже, глупее? Нет. И что, собственно, мешает нам позаимствовать те их привычки, которые вполне доступны нам, тем более, если они помогут приблизиться к достижению желанной цели – здоровью, красоте и долголетию?

 

Жители Окинавы строго следуют своим духовным верованиям: даосизму с его преклонением перед силами природы, и конфуцианству с его глубоким уважением к ближнему и национальным традициям. Согласно японской философии, женщины являются хранительницами и духовными проводниками между прошлым и настоящим, а старость должна почитаться. Также на Окинаве действует непреложное правило: если кого-то постигла неудача, то ему обязательно нужно помочь. Исследования психологов подтверждают, что подобная система ценностей хорошо защищает от стрессов и связанных с ними болезней.

Мы не проповедуем никакую из религий, - это личное дело каждого человека – во что ему верить и во что нет. В нашей стране с этим вопросом все достаточно сложно в силу ряда факторов. Но давайте посмотрим как бы со стороны на окинавскую систему ценностей. Так ли уж новы и незнакомы нам эти правила? Вспомним некоторые постулаты христианства (это наверное нам ближе и понятнее): такие как «возлюби ближнего как самого себя», «чти отца и мать», «весь мир – есть творение божье, и человек лишь частичка его» и т.д. Или вспомним лозунги времен социализма: «человек человеку друг, товарищ и брат», или такой: «берегите природу нашу – мать вашу». Согласитесь, что это разные взгляды на один и тот же предмет. Другое дело, что эти постулаты нами подзабыты, вернее из-за того, что нам их вдалбливали годами мы перестали видеть за словами глубокий практический смысл. Мы часто проявляем недовольство и даже гнев по поводу обстоятельств или вещей, которые не можем изменить. Мы тратим на это свои душевные и физические силы. И что получаем в результате? Жизнь идет своим чередом, а мы наживаем себе нервный тик, сердечный приступ или гипертонический криз. В нашей жизни немало поводов для того, чтобы понервничать, разозлиться, поругаться. И если можно уменьшить количество этих поводов, то почему бы этого не сделать. Почему бы не попробовать принять и полюбить этот мир таким, какой он есть. Да, он несовершенен, но другого у нас нет. Нужно стараться находить во всем хорошую сторону. Почему бы не попробовать полюбить себя такими, какие мы есть. Да, мы несовершенны, но ведь мы у себя одни. Если смотреть таким образом на жизнь, через какое-то время мы увидим, что она изменилась к лучшему. Оптимисты живут дольше. Меньше стрессов – меньше болезней – это доказанный факт.

 

Не ошибусь, если скажу, что наверное 99% людей считает, что гимнастика полезна для здоровья. А кто занимается регулярно? Далеко не все. А почему? Мы находим множество причин. А основная причина на самом деле в том, что мы воспринимаем упражнения как обязанность. На Окинаве, напротив, физическая нагрузка является естественной потребностью. Активный образ жизни, который ведут островитяне помогает им еще и удовлетворять свои духовные и религиозные потребности. Одни работают в саду, ухаживая за растениями, у которых, согласно японским поверьям, есть свои духи. Другие увлекаются национальными танцами, напоминающими медитацию, или практикуют боевые искусства, которые заряжают энергией и требуют единения тела и духа. Все это помогает людям достигать гармонии физического, психологического и духовного начал.

Теперь на минутку вернемся к нашим реалиям. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, найдите какой-нибудь вид физической активности, от которого вы будете получать удовольствие, и не отказывайте себе в этом удовольствии. Каждый раз напоминайте себе: “Всех дел не переделать, а я у себя одна”. Выберите вид фитнеса, который вам нравится и занимайтесь им с удовольствием. Забудьте утверждения типа “это не для моего возраста”, “меня не так поймут”. Это чушь. Я знаю женщин, которые после 40 лет начали заниматься танцами и очень собой довольны. Если вы получаете удовольствие от того, что ваше тело вас слушается, что у вас легкая походка и королевская осанка, какое вам дело до того, кто и как вас поймет? Если же фитнес клуб и танц-класс – не ваша стихия, это не значит, что вам суждено погибнуть от гиподинамии. Возьмите себе за правило не пользоваться лифтом, ходить на работу и с работы пешком, каждый вечер прогуливаться быстрым шагом по парку, скверу или вдоль реки. Если такие занятия будут приносить вам радость, они органично войдут в вашу жизнь и станут ее неотъемлемой частью.

 

Прежде чем говорить о еде, необходимо сказать, что островитяне строго следуют принципу «хара хачи бу», что можно перевести примерно так: «ешь, пока не насытишься на 8/10». Проще говоря, после еды в желудке должно оставаться немного места, ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием на 20 минут. Поэтому наедаясь досыта, человек неизбежно переедает примерно на 20 %.

Диетой окинавскую систему не назовешь. Авторы вышеупомянутой книги назвали ее пирамидой питания Окинавы. Она делит продукты на потребляемые ежедневно и дополняющие рацион в течение недели. К отдельной группе относятся полезные ненасыщенные жиры. Белковые продукты делятся на мясо, рыбу и бобовые, а общепринятые нормы овощей и фруктов заметно увеличены. В отдельную группу выделены также продукты, богатые кальцием, флавоноидами. Если использовать эту пирамиду, планируя свой рацион, это поможет нам долго оставаться стройными, здоровыми и счастливыми.

Продукты, потребляемые ежедневно.

Зерновые продукты. (1 порция – ½ стакана готовой каши, 30 г хлопьев или ломтик хлеба).

Рекомендованная норма 7 – 13 порций в день. Здесь имеются в виду продукты из неочищенного зерна – бурый рис, хлеб из муки грубого помола или зерновые хлебцы, и т.д. содержащиеся в них целебные фитовещества препятствуют развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а благодаря высокому содержанию клетчатки они быстро усмиряют аппетит.

Продукты же из очищенного зерна (белый хлеб, белый рис, торты, пирожные из муки высшего сорта) вообще не содержат клетчатки, или содержат очень мало.

Включите в свой рацион коричневый и дикий рис, гречку, овсянку, перловку и пшено.

Овощи и фрукты. (1 порция – 1 стакан сырых листовых овощей, ½ ст. прочих сырых или готовых овощей, банан, яблоко или апельсин среднего размера, ½ грейпфрута, ½ стакана консервированных фруктов, ¾ стакана фруктового сока).

Рекомендованная норма: 7-13 порций овощей и 2-4 порции фруктов.

Овощи – основной источник антиоксидантов.

Антиоксиданты – это ряд витаминов, минеральных веществ и органических соединений, которые предотвращают процессы биологического окисления, приводящие к гибели или перерождению клеток.

Антиоксиданты защищают наши клетки от свободных радикалов, препятствуют разрушению коллагена, а следовательно образованию морщин, предохраняют внутренние органы от преждевременного изнашивания и от таких заболеваний как ожирение, диабет, гипертония, катаракта, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Продукты, богатые флавоноидами. (1 порция – 90 г соевого сыра, 2 стол. ложки соевых бобов, 1 стакан соевого молока, 1 ст.л. льняного семени, ¼ стакана нашинкованного лука, ¾ стакана клюквенного сока, 1 стакан черного или зеленого чая, ½ стакана стручкового гороха, зеленой фасоли или яблочного пюре).

Рекомендованная норма – 2-4 порции в день.

Флавоноиды – соединения, которые нормализуют и поддерживают структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, а также обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антиаллергическими свойствами.

Флавоноиды схожи по составу с женскими гормонами эстрогенами и при необходимости могут восполнять их недостаток в организме, а т.ж. блокировать развитие гормонально зависимых форм рака – груди и простаты.

Продукты, богатые кальцием. ( 1 порция – 1 стакан).

Рекомендованная норма – 2-4 порции в день.

Кальций укрепляет кости, зубы, служит для профилактики остеопороза (хрупкость костей), гипертонии, предменструального синдрома (ПМС) и др. заболеваний.

Источники: молочные продукты (желательно обезжиренные) и зеленые листовые овощи – в основном брокколи и шпинат. Необходимо сочетать по 2 порции молочных продуктов и как минимум 1 порция продуктов растительного происхождения богатых кальцием.

Продукты богатые ПНЖК (Омега-3). (1 порция – 90 г тунца, лосося, 2 столовых ложки грецких орехов).

Рекомендованная норма – 1-3 порции в день.

ПНЖК необходимы для нормальной работы мозга, СС системы, иммунной системы, кожи. Для наглядности приведу статистические данные о зависимости смертности населения от ССЗ от соотношения омега-6 и омега-3 ПНЖК в клеточных мембранах.

 

Мононенасыщенные растительные масла. Рекомендованная норма: 1-2 столовых ложки в день.

Главное не количество, а качество потребляемых нами жиров. В нашем рационе преобладают животные жиры и трансжирные кислоты (основа любого маргарина). Именно они являются одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенными жирами богаты: оливковое, рапсовое и льняное масла, а т.ж. миндаль и авокадо. На Окинаве наиболее популярно рапсовое мало, которое кроме МНЖ содержит ПНЖК омега-3.

Вода и чай. Рекомендованная норма: 8-12 стаканов в день.

В 1 стакане чая содержится 12-15 мг флавоноидов. Пить нужно столько, чтобы моча была светлой и прозрачной. Жители Окинавы очень трепетно относятся к чаю. Здесь принято наслаждаться им: его цветом, приятным ароматом, возбуждающим вкусом, а главное – целительной силой общения, беседы с друзьями и родными. 

Допустимо в течение недели. 

Мясо, птица, яйца. 0-7 порций в неделю. 1 порция – 90 г мяса птицы или постной говядины, 1 яйцо.

Сладости. 0-3 порции в неделю. При этом лучше выбирать низкокалорийные – молочное мороженое с фруктами, фруктовое желе, бисквит с обезжиренным йогуртом.

Алкоголь. Умеренное количество – в день не более 100-150 мл красного вина или слабоалкогольного коктейля на его основе. Красное вино содержит фитоэстрогены – средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.