«Болезни приключаются с теми,
кто не вдумывается в поедаемое»
Известно, что одним из важнейших факторов, определяющих состояние нашего здоровья, является рациональное питание. Пища – источник пластических и энергетических материалов. Любое отклонение от нормы питания приводит к нарушениям в работе организма и, как следствие, к развитию болезней. 70 % причин болезней и ранней смерти – это неправильное питание и образ жизни, и лишь по 15 % приходится на состояние окружающей среды и качество медицинской помощи. Следовательно для того, чтобы человек был здоров, требуется сбалансированная по всем необходимым компонентам пища.
Человек за 70 лет жизни выпивает и съедает 60 – 70 тонн пищи, из них 1,5 – 2 тонны пестицидов. Для полноценной жизни необходимо 40 питательных веществ, которые организм не может выработать самостоятельно. Это : основные жирные кислоты, 15 витаминов, 14 минеральных элементов и 10 аминокислот. Об этих веществах говорят как о потребностях организма. Из них наш организм синтезирует около 10 тысяч различных соединений, необходимых для поддержания здоровья. Все 40 питательных веществ работают взаимосвязано. Значит, недостаток любого приводит к голоданию клетки, недопроизводству сотен незаменимых соединений. Например, дефицит кальция вызывает у человека 150 заболеваний.
Итак, основные компоненты пищи.
1. Белки.
Белки - наиболее ценные и незаменимые компоненты. В организме они расщепляются до аминокислот под действием ферментов ЖКТ. Из аминокислот организм человека синтезирует собственные белки с помощью уже внутриклеточных ферментов, которые представляют собой соединения белков и витамина или минерала.
Известно 20 аминокислот. Из них 12 синтезируются организмом, а 8 – не синтезируются и поэтому называются незаменимыми. Это: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин; а у детей до 1 года не синтезируются еще и гистидин и цистин.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать с пищей. При их дефиците происходит нарушение обмена веществ.
Имеются признаки, характерные для белковой недостаточности: замедление роста, умственного развития, костеобразования, кроветворения, обмена витаминов, снижение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
Переизбыток белка также вреден из-за нагрузки на печень и почки вследствие большого поступления и выведения азотсодержащих веществ, находящихся в белке. Азотсодержащие вещества перевозбуждают нервную систему, могут вызвать гиповитаминозы А и В6. При переизбытке белков повышается содержание и нуклеиновых кислот, т.е. происходит накопление продуктов их обмена - пуринов, а именно, мочевой кислоты. Она накапливается в суставных сумках, органах и тканях. Как следствие развиваются заболевания суставов, подагра, мочекаменная болезнь. Норма потребления белка – 1 – 1,5 г на 1 кг массы тела в день (примерно 85 г для человека среднего веса).
Не все продукты питания полноценны по аминокислотному составу. Животные белки (мясо, молоко, яйца) наиболее близки к необходимому, а растительные дефицитны. Так, в белке пшеницы мало лизина, а в картофеле и бобовых – метионина и цистина. Животные белки усваиваются до 96 %, а растительные – до 70%.
Наибольшее количество азотистых соединений (пуриновых оснований), креатинина и нитратов содержится в печени и почках животных, поэтому их не следует употреблять часто.
Основные источники белков: все мясные продукты (за исключением сала и их собственного жира), рыба, птица, молочные продукты, сыры, яйца, орехи, все хлебные злаки, бобовые.
В организме белки являются основным строительным материалом для клеток, поэтому их нельзя ничем заменить. Кроме структур клеток, а следовательно тканей и органов, из белка организм человека создает и гормоны, и ферменты, и антитела.
Таблица 1.
Изменения, происходящие в организме человека при дефиците незаменимых аминокислот.
| Аминокислота |
Следствие дефицита аминокислоты в организме |
| Гистидин |
Снижение образования гемоглобина в костном мозге |
| Валин |
Нарушение координации движений тела |
| Изолейцин |
Возникновение отрицательного азотистого баланса, т.е. распад белков превалирует над его синтезом и организм начинает «питаться» собственными тканями. (Пример – блокада Ленинграда во время ВОВ) |
| Лейцин |
Нарушение работы щитовидной железы, роста организма |
| Лизин |
Развитие анемии, а также отложение кальция в костях |
| Метионин |
Ожирение печени, т.к. метионин участвует в образовании холина – липотропного вещества (из жиров). Холин защищает печень от ожирения. |
| Типтофан |
Снижение уровня гемоглобина и белков сыворотки крови, т.к. триптофан необходим для их синтеза. |
| Фенилаланин |
Нарушения гормонального плана, т.к. фенилаланин образует «скелет» тироксина – гормона щитовидной железы и гормонов надпочечников. |
ИТОГ.
Дефицит незаменимых аминокислот ведет к нарушению синтеза белков. Дефицит каждой аминокислоты имеет свою особенность. Так при недополучении молока и молочных продуктов, где имеется метионин нарушается защитная (обезвреживающая) функция печени. А так как метионин препятствует накоплению жиров в печени, способствует их выведению, то его недостаток приведет к жировому перерождению печеночных клеток (жировой гепатоз).
Продукты, содержащие белки, делятся на полноценные и неполноценные. Молочные и мясные продукты относятся к полноценным по белковому составу. Неполноценные белки – белки растительного происхождения. Молоко можно считать эталоном белковой ценности для продуктов питания, т.к. его белки содержат все необходимые аминокислоты. Идеальный белок как по составу, так и по степени сбалансированности аминокислот считается белок цельного куриного яйца.
Главный конечный продукт обмена белков у человека – это мочевая кислота. Она образуется в печени и тканях, оттуда поступает в кровеносную систему и через почки выводится из организма вместе с мочой.
Для правильного питания необходимо в рационе ежедневно иметь 14 – 16 % белков, причем 60 % из этого количества должны быть белки молока и мяса (рыбы), т.к. именно они содержат необходимые аминокислоты.
Для расчета необходимого количества белка надо знать его содержание в продуктах, т.к. мясо, яйца и молочные продукты содержат не одни лишь белки. Например, в 100г бескостного мяса содержится около 19 г белка, а в 100 г мяса с костями – около 15 г. в 100 г яиц (2 куриных яйца) содержится около 11 г белка.
Таблица 2.
Перечень пищевых продуктов, в которых содержится 10г белка.
| Наименование сырого продукта |
Вес продукта в граммах |
| Говядина |
65 |
| Баранина |
70 |
| Печень |
65 |
| Курица |
55 |
| Колбаса вареная |
100 |
| Треска |
70 |
| Сельдь жирная |
60 |
| Молоко цельное |
260 |
| Творог жирный |
90 |
| Творог обезжиренный |
75 |
| Сыр (45% жирности) |
50 |
| Хлеб ржаной |
200 |
| Хлеб пшеничный |
100 |
| Гречневая крупа |
100 |
| Горох, фасоль |
50 |
| Пшено |
100 |
| Картофель |
600 |
| Капуста |
700 |
Задание. Попробуйте составить мясное меню, содержащее вашу норму белка
(1 – 1,5г на 1 кг веса)
2. Жиры.
Жиры являются важной составляющей частью нашего питания. Они обладают высокой калорийностью. При окислении жира выделяется энергия и образуются конечные продукты: углекислота и вода. 1г жира дает 9 ккал. Однако, роль жиров не ограничивается только энергетической ценностью: они являются источниками витаминов А, Е, Д, К; а также они необходимы для построения клеточных мембран.
Различают жиры животного и растительного происхождения. К первым относятся жиры, находящиеся в различных сортах мяса, сало, а также сливочное и топленое масло. Много жира в сливках и сметане. К растительным жирам относятся оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, льняное и др. масла. Много растительного жира содержится в орехах.
Растительные жиры имеют низкую температуру плавления, они полнее и быстрее перевариваются в кишечнике, содержат ненасыщенные жирные кислоты.
Животные жиры имеют высокую температуру плавления, они усваиваются организмом хуже, содержат насыщенные жирные кислоты. Высокое содержание их в пище ведет к нарушению обмена веществ, повышению уровня холестерина, атеросклерозу, ожирению, желчно-каменной болезни. Следствие – острый инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет.
Жир рыб, в отличие от животного жира, имеет низкую температуру плавления, а ненасыщенных жирных кислот в нем даже больше, чем в растительных маслах, т.к. рыбы живут в холодной воде. Насыщенные жиры плавятся при температуре выше 25 0 и они не смогли бы греть рыб, поскольку в холодной воде они твердеют. А ненасыщенные жиры остаются жидкими при гораздо более низкой температуре.
В состав жиров входят:
-
триглицериды, состоящие из глицерина и жирных кислот (которые, в свою очередь, делятся на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты
-
липоидные вещества – это фосфолипиды и стерины.
Остановимся отдельно на некоторых компонентах жира.
-
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не синтезируются в организме человека и относятся к незаменимым в питании. Это линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты. Арахидоновая – наиболее важная, она может образовываться в организме с помощью витамина В6 из линоленовой. ПНЖК участвуют в построении клеточных мембран, нормализуют холестериновый обмен (способствуют выведению холестерина в кишечник, откуда он удалятся с калом), стимулируют систему иммунитета, улучшают работу капилляров (микроциркуляцию), способствуют быстрому заживлению ран, снимают воспалительные процессы в желудке, 12-перстной кишке (при язвенной болезни), а также влияют на внешний вид и «здоровье» кожных покровов, что очень важно, т.к. кожа – это самый большой по размерам выделительный орган у человека. Роль ПНЖК настолько высока, что их стали относить к витаминам и назвали витамином F.
-
Из липоидных компонентов жира важны фосфолипиды (фосфотиды). Они входят в состав мембран всех клеток организма человека, участвуют в липидном обмене, в частности, транспортируют из печени липиды в другие участки организма. Их недостаток ведет к накоплению жиров в печени, ее ожирению (жировой гепатоз), а затем и к циррозу. Они же препятствуют отложению холестерина в стенки сосудов. Фосфолипиды – это строительный материал для нервной ткани, клеток мозга, клеток печени. Наиболее важный из фосфолипидов, встречающихся в продуктах, - лецитин. На нем остановимся чуть позже.
-
Стерины также относятся к липоидным компонентам жира. Бета-ситостерин (основной источник – растительное масло) образовывает с холестерином нерастворимые комплексы, чем препятствует его всасыванию. А в жирах животного происхождения есть другой важный стерин – холестерин. Он является предшественником в биосинтезе витамина Д, а также половых гормонов и гормонов надпочечников.
-
Среди животных жиров наиболее ценные жиры – это жиры, содержащиеся в сливочном масле и других молочных продуктах (сыре).
Жиры обладают высокой калорийностью, превосходящей более чем в два раза калорийность углеводов. Следует помнить: несмотря на то, что часть поступивших с пищей жиров идет на создание необходимых организму жировых запасов, ожирению способствуют все-таки не столько жиры, сколько углеводы при избыточном их употреблении. Поскольку жир усиливает окислительные процессы в организме, то включение оптимального количества жира в рацион не только не приводит к ожирению, но и совершенно необходимо для здоровья человека. Экспериментально доказано, что питание, содержащее жир, но бедное сахаром, не усиливает образование и отложение жира. И, напротив, питание, бедное по жирам, но богатое сахаром, ведет к ожирению.
Жиры необходимы для нормального усвоения кальция, магния и жирорастворимых витаминов – А, Д, Е, К. Так, например, каротин, из которого в организме образуется витамин А, из сырой моркови всасывается в кишечнике в небольшом количестве. А если морковь употреблять с растительным маслом или сметаной – каротин всасывается на 90%.
Человек должен уметь правильно сочетать в питании животные и растительные жиры, т.к. они дополняют друг друга. В суточном рационе животных жиров должно быть 60 – 70%, а растительных в обязательном порядке 30 – 40%. Общее количество жиров для здорового человека средней массы тела (примерно 80 кг) и занятого умственным или легким физическим трудом, не должно превышать 80 г в сутки.
Таблица 3.
Перечень пищевых продуктов, в которых содержится 10г жира.
Наименование сырого
продукта |
Вес продукта в граммах |
Наименование сырого
продукта |
Вес продукта в граммах |
| Сливочное масло |
13 |
Гусь |
28 |
| Топленое масло |
11 |
Курица |
80 |
| Шпиг |
12 |
Сосиски |
55 |
| Сметана |
35 |
Карп |
300 |
| Сыр (45% жирности) |
40 |
Грецкие орехи |
18 |
| Яйца (2 шт.) |
100 |
Овсянка |
165 |
| Говядина 1-й категории |
100 |
Подсолнечное масло |
11 |
| Баранина 1-й категории |
62 |
Маргарин |
13 |
Остановимся подробнее на жироподобном веществе – холестерине, т.к. именно нарушение его обмена приводит к острому инфаркту миокарда, инсульту, желчно-каменной болезни. Холестерин поступает в организм с пищей, но и сам организм синтезирует его в печени (желчь). В кишечнике холестерин соединяется с жирными кислотами и переходит в ток крови, попадая через воротную вену в печень. В печени его избыток распадается и выделяется с желчью снова в просвет кишечника в виде желчных кислот. Синтез холестерина в организме увеличивается при хроническом переедании (т.к. сейчас преобладает «fast food» - быстрая еда, рафинированная пища, то переедают все в 100% случаев), при недостатке инсулина (сахарный диабет) и тироксина – гормона щитовидной железы (гипофункция щитовидной железы). Некоторые витамины – никотиновая кислота (РР), пиридоксин (В6), - а также магний тормозят синтез холестерина. Витамины С и Р усиливают его распад. Витамин В6 способствует выведению холестерина с желчными кислотами. Бета-ситостерин, содержащийся в ПНЖК, связываясь с холестерином, выводит его, т.к. образуется нерастворимый комплекс.
Биологическим антагонистом холестерина является лецитин (он относится к фосфолипидам). Он благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы (ЦНС) и печени, участвует в построении их клеток. Кроме того, он стимулирует кроветворение, повышает иммунитет против инфекционных заболеваний, способствует выведению токсинов. Но самое главное то, что он препятствует развитию атеросклероза. Больше всего лецитина в гречневой крупе, пшеничных отрубях, зернах пшеницы, салате, горохе, фасоли. Жиры, получаемые нами из пищи, и жироподобные вещества, входящие в них, отличаются по составу и физико-химическим свойствам от жиров и липидов, входящих в наши ткани и органы. Получая с пищей жир одного состава, организм человека превращает его (также, как и белки) в собственный жир иного состава.
В здоровом организме многие жировые вещества покидают кровяное русло к моменту очередного приема пищи. А при нарушении жирового обмена в связи с перееданием или потреблением слишком жирной пищи наблюдается снижение или даже утрата способности крови освобождаться к следующему приему пищи от жиров. Их постоянный избыток может вызывать сгущение, замедление и даже остановку течения крови в капиллярах. Кроме того, повышение жирности крови вызывает склеивание эритроцитов.
3. Углеводы.
Углеводы – важнейший источник энергии (1 г = 4 ккал). На их долю приходится 60 – 70% пищевого рациона, что составляет примерно 400 – 600 г, в т.ч. 50 – 100 г простых сахаров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов, богатых углеводами, следует назвать молоко. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мед. В результате промышленной переработки получают чистые углеводы – сахар и крахмал.
Углеводы делятся на 3 группы:
-
простые углеводы, или моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза;
-
дисахариды (содержат соответственно 2 молекулы углеводов): сахароза (свекловичный и тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар);
-
полисахариды (состоят из нескольких моносахаридов): крахмал, гликоген, клетчатка.
Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, крупах, картофеле. В муке и крупах – 70 – 80%, а в картофеле около 20%. Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек получает с сахаром, фруктами и овощами.
В зависимости от участия в обмене веществ углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые (пищевые волокна). Оптимальное количество пищевых волокон в пище – 20 – 25 г, в т.ч. пектина 10 – 15 г. из усвояемых углеводов особое значение имеют глюкоза и гликоген, т.к. именно они являются основными источниками энергии, используемой организмом. При необходимости экстренных затрат энергии, например, при эмоциональном возбуждении (боль, страх, гнев, ярость, и другие сильные эмоции), интенсивной мышечной работе, они легко извлекаются из депо и быстро окисляются с выделением энергии. Особенно велика роль глюкозы в питании центральной нервной системы (ЦНС) и скелетных мышц. Нормальный уровень глюкозы в крови регулирует гормон инсулин. При снижении уровня сахара в крови (это состояние называется гипогликемия) появляется резко выраженная мышечная слабость, ощущение утомления, ускорение сердцебиения (тахикардия), усиленное потоотделение, побледнение или покраснение кожных покровов. Эти явления проходят сразу после введения глюкозы. В тонком кишечнике всасываются в кровь только простые одномолекулярные сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза и арабиноза. Более сложные углеводы – дисахариды (сахароза и лактоза) и полисахариды (гликоген и крахмал) – могут быть усвоены только после их расщепления на соответствующие моносахариды.
Через капилляры кишечных ворсинок моносахариды попадают в кровеносную систему и с током крови доставляются прежде всего в печень. Здесь значительная часть их превращается в гликоген. Некоторая часть глюкозы проходит через печень без изменений и разносится током крови по всему телу. Чем больше потребление богатой углеводами пищи, тем выше содержание гликогена в печени.
Различные органы используют неодинаковое количество глюкозы из притекающей к ним крови. Наибольшее количество глюкозы потребляется мозгом и сердечной мышцей. Постоянная концентрация сахара в крови (80 – 120 мг глюкозы на 100 мл крови) поддерживается двумя процессами: потребление глюкозы тканями и поступление ее в кровь из печени.
Гликоген расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. Это называется мобилизацией гликогена. При недостатке углеводов в пище гликоген может образовываться в печени из белков и жиров.
Эмоциональное возбуждение человека влияет на обмен углеводов. Так, при стрессе повышается содержание сахара в крови и даже выделение его с мочой (примеры: у студентов перед экзаменами, у спортсменов в предстартовый период, у запасных игроков соревнующихся команд и даже у болельщиков). Это физиологическое перенасыщение крови сахаром непродолжительно, т.к. рефлекторно повышается инсулин, который быстро снижает сахар крови. Инсулин кроме контроля за глюкозой задерживает распад гликогена в печени, он же стимулирует отложение и усвоение глюкозы в мышцах и тканях. Инсулин же способствует превращению значительного количества полученных с пищей углеводов (примерно 30%) в жиры. При голодании переход углеводов в жиры резко снижается. Нарушения углеводного обмена чаще всего связаны с заболеваниями печени. Печень теряет способность превращать в гликоген приходящую из кишечника глюкозу. Всем известный сахарный диабет возникает при истощении поджелудочной железы.
Избыточное потребление легкоусваиваемых углеводов (сахар, варенье, кондитерские изделия и даже мед) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм, способствует переходу углеводов в жиры, что ведет к развитию атеросклероза, желчнокаменной болезни и ожирения. Каждые лишние 25 г сахара дают образование в организме 10 г жира. Продукты обмена углеводов легко превращаются в холестерин. Именно этот холестерин является более вредным для организма, нежели тот, что изначально содержится в пищевых продуктах – яйцах, мозгах, молочных продуктах и т.п.
Неумеренное потребление углеводов ведет к истощению аппарата поджелудочной железы, вырабатывающего инсулин, что и является причиной сахарного диабета 2-го типа. Особенно быстро сахарный диабет развивается при чрезмерном потреблении сахара на фоне атеросклероза и ожирения, а также у лиц с неблагоприятной наследственностью по диабету. Суточная потребность в углеводах – 400 – 600 г, из них легкоусвояемых - 50 – 100 г, пищевых волокон – 25 г, остальное – должны быть полисахариды.
Таблица 4.
Перечень пищевых продуктов, в которых содержится 50г углеводов.
Наименование сырого
продукта |
Вес продукта в граммах |
Наименование сырого
продукта |
Вес продукта в граммах |
| Ржаной хлеб |
120 |
Свекла |
490 |
| Пшеничный хлеб 2-го сорта |
110 |
Картофель |
250 |
| Пшеничные сухари |
75 |
Морковь |
660 |
| Печенье столовое |
95 |
Капуста |
790 |
| Овсяная крупа |
80 |
Сухофрукты: |
|
| Гречневая крупа |
80 |
- абрикосы |
85 |
| Пшено |
75 |
- изюм |
60 |
| Манная крупа |
70 |
- яблоки |
|
| Рис |
|
Варенье |
80 |
| Макароны |
70 |
Мед |
65 |
| Горох |
100 |
Сахар |
52 |
| Фасоль |
100 |
Молоко |
600 |
Потребление сахара надо сократить до минимума, но не исключить совсем, т.к. сахар быстро превращается в жир, а главное, стимулирует превращение в жир других продуктов, т.е. он способствует повышению холестерина в крови. Его роль в развитии сахарного диабета также доказана, как результат истощения поджелудочной железы. Однако, сахар необходим как источник образования гликогена - вещества, питающего печень, мышцы и сердце. Он же - важнейшее средство для нормальной деятельности ЦНС. Норма потребления его – не выше 50 г в день.
Таблица 5.
Содержание сахара в пищевых продуктах.
| Наименование продукта |
Единица измерения |
Вес в граммах |
Кол-во сахара в граммах |
| Сахарный песок |
1 ч.л. |
9 |
9 |
| Рафинад |
1 кусок |
7 |
7 |
| Конфеты |
1 штука |
10 |
10 |
| Повидло |
1 ч.л. |
15 |
10 |
| Варенье |
1 ч.л. |
15 |
11 |
| Пирожное |
1 шт. |
75 |
34 |
| Пирожное слоеное |
1 шт. |
75 |
15 |
| Печенье |
1 пачка |
185 |
50 |
| Мороженое |
1 порция |
75 |
12 |
| Консервированный компот |
1 стакан |
175 |
39 |
| Фруктовый сок |
1 стакан |
175 |
26 |
| Фруктовая вода |
1 стакан |
175 |
16 |
Особенностями некоторых людей является непереносимость молока (лактозы), бобовых и черного хлеба. Это объясняется отсутствием у них в кишечнике ферментов, ответственных за расщепление углеводов в этих продуктах. В таких случаях молоко можно заменить кисломолочными продуктами, т.к. лактоза в этом случае будет частично расщепляться кефирными дрожжами. Кроме того молочнокислые бактерии и дрожжи подавляют деятельность кишечной микрофлоры, развивающейся в условиях большого количества лактозы и дающей газообразование (вздутие живота)
Важным для человека компонентом углеводов пищи является клетчатка, которая не усваивается организмом, однако она способствует опорожнению кишечника, вызывая активную перистальтику тонкой и толстой кишки (она сорбирует воду, набухает и механически раздражает стенку кишки). Клетчатка – это полисахариды клеточных стенок растений. Кроме вышеописанной функции клетчатка выводит токсины, холестерин, тяжелые металлы и радионуклиды, т.е. это профилактика заболеваний ЖКТ, диабета, желче- и мочекаменной болезни, аппендицита, атеросклероза, онкологических заболеваний, нарушений обмена веществ. (жители африки практически не болеют опухолями кишечника)
Клетчатка – это пища для нашей сапрофитной флоры толстого кишечника, следовательно это и профилактика дисбактериоза.
Крахмал находится в картофеле и злаковых культурах. Его основное действие – обволакивание. Овсяный и рисовый отвары используют для лечения, т.к., попадая на воспаленную слизистую кишечника, они образуют малопроницаемую для токсинов пленку. Кроме этого крахмал стимулирует синтез витамина В6 бактериями толстого кишечника, тормозит развитие гипергликемии, т.к. из него медленно высвобождается глюкоза. Крахмал стимулирует синтез инсулина.
Пектиновые вещества как и клетчатка не усваиваются. Их много в свекле, черной смородине, яблоках, сливе. Они улучшают работу кишечника, замедляют гнилостные процессы и газообразование, уменьшают всасывание некоторых вредных веществ. Работникам, имеющим дело с солями тяжелых металлов и радионуклидами, рекомендуется употреблять в пищу красную смородину.
4. Витамины.
Витамины – важнейшие незаменимые пищевые вещества. Организм человека не синтезирует витамины, кроме витамина Д и никотиновой кислоты, поэтому должен получать их в готовом виде, в основном с пищей.
Они делятся на водорастворимые: витамин С, витамины группы В – В1, В2, В6, В12, РР, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин, и жирорастворимые: А, Д, Е, К.
К витаминоподобным веществам относятся биофлавоноиды, холин, карнитин, липоевая, оротовая и парааминобензойная кислоты.
Дефицит какого-либо витамина вызывает болезненное состояние, называемое гиповитаминозом. При нарушении всасывания витаминов в ЖКТ гиповитаминоз может развиться и при достаточном употреблении витаминов с пищей.
Кулинарная обработка (нагревание, консервирование, копчение, высушивание, замораживание) снижает содержание витаминов в пище.
Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в нашем организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном их поступлении с пищей, особенно - А, Д, В1, В2, С и РР. К настоящему времени уже пять поколений россиян живут в состоянии гиповитаминозов.
Теперь самое главное о конкретных витаминах.
1. Витамин А (ретинол). Обеспечивает функцию зрения, рост детского организма, повышает сопротивляемость к возбудителям инфекции (его называют противоинфекционным витамином)
Гиповитаминоз витамина А вызывает следующие состояния:
-
снижение зрения в сумерках («куриная слепота»)
-
сухость роговой оболочки глаз, частые глазные болезни (это связано с недостатком в сетчатке пигмента родопсина, для синтеза которого необходим витамин А)
-
перерождение эпителиальных клеток слизистых оболочек органов дыхания, пищеварения, мочевыводящих путей, что приводит к воспалительным процессам
-
сухость волос, сухость, бледность и шелушение кожных покровов, склонность к угрям, фурункулам, исчерченность и ломкость ногтей
-
снижение аппетита, повышенная утомляемость.
В организм человека в готовом виде витамин А поступает только с продуктами животного происхождения: жир печени рыб (трески, окуня), жир говяжьей печени, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, яичный желток.
В растительных продуктах содержится провитамин А (каротин), который в стенке тонкого кишечника и печени превращается в витамин А. Источники каротина: зелень петрушки, укропа, морковь, тыква, красный перец, помидоры, щавель, шпинат, зеленый лук, а также абрикосы, мандарины, апельсины, лимоны, персики, рябина, шиповник, урюк, малина, черная смородина. Для всасывания ретинола необходимы жиры - растительные масла и сметана. Если не вместе, то сразу после употребления жира. Например, включить в меню салат с растительным маслом или картофельное пюре со сливочным маслом, а на десерт – фрукты, содержащие каротин. Суточная потребность организма в витамине А – 1,5 мг, а в каротине – 3 мг.
2. Витамин В1 (тиамин). Регулирует углеводы, жир, минеральный и водный обмен, обеспечивает клеточное дыхание, деятельность нервной и сосудистой систем, органов пищеварения. При дефиците тиамина окисление углеводов (до глюкозы) не доходит до конца и в тканях накапливаются недоокисленные продукты – пировиноградная и молочная кислоты – нарушаются процессы передачи нервных импульсов.
Гиповитаминоз дает психическую подавленность, утомляемость, головные боли, бессонницу, ослабленное внимание. Суточная потребность – 2 мг. Потребность увеличивается, если в пище много углеводов, а также при повышении температуры, заболеваниях кишечника, щитовидной железы, невритах и радикулитах. Источники витамина В1: ржаной хлеб, гречневая и овсяная крупа, печень почки крупного рогатого скота, свинина, ветчина. Лучшие его источники – цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений, орехи – арахис, фундук, грецкий орех. Много витамина В1 в дрожжевых напитках (хлебном квасе), размоченных зернах пшеницы и ржи.
3. Витамин В2 (рибофлавин). Существенно влияет на функцию зрения (цветоощущение). Участвует в образовании ферментов для обмена углеводов, синтезе белков и жиров. В организме В2 соединяется с фосфорной кислотой. При присоединении к ним белка получается важнейший фермент клеточного дыхания.
Рибофлавин влияет на функцию ЦНС, печени, стимулирует образование эритроцитов. Его недостаток приводит к исчезновению из печени гликогена, тормозится образование собственных белков, нарушается работа сердца. Характерные признаки недостаточности – трещины в углах рта, чувство жжения кожи, зуд и рези в глазах, нарушение цветоощущения. Суточная потребность 2,5 – 3 мг. Источники: молоко, простокваша, кефир, сыр, мясо, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, дрожжи. Витамин В2 устойчив при кулинарной обработке.
4. Витамин В3 (пантотеновая кислота). Участвует в белковом, углеводном и жировом обмене, стимулирует образование гормонов коры надпочечников, которые регулируют артериальное давление, водно-солевой обмен, защитные реакции организма.
Источники: печень, яичный желток, мясо, молоко, рыба, горох, пшеничные отруби, дрожжи. При варке теряется 25% витамина В3. Он вырабатывается микробами нашего кишечника, поэтому недостатка его не бывает. Суточная потребность 10 – 12 мг.
5. Витамин В6 (пиридоксин) – регулирует обмен аминокислот, ненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), холестерина. Пиридоксин улучшает жировой обмен при атеросклерозе, он также увеличивает мочеотделение и усиливает действие мочегонных средств.
Витамин В6 вырабатывается микрофлорой кишечника. Поэтому дисбактериоз вызывает гиповитаминозы. Средняя суточная доза – 2 – 2,5 мг. Содержится в растениях, особенно в неочищенных зернах злаковых культур – пшеницы, ржи, а также есть в овощах, мясе, рыбе, молоке, печени крупного рогатого скота, яичном желтке. Много его в дрожжах. Он устойчив к нагреванию, однако, разлагается под действием света.
6. Витамин В12 (цианокобаламин). Имеет сложное строение – его молекула содержит атом кобальта и цианогруппу. Он необходим для образования нуклеиновых кислот (находящихся в ядре клетки), а также некоторых аминокислот (холина и др.). Витамин В12 имеет высокую биологическую активность:
-
стимулирует рост, нормальное кроветворение и созревание эритроцитов,
-
нормализует функции печени и состояние нервной системы,
-
активизирует свертывающую систему крови,
-
понижает содержание холестерина в крови,
-
увеличивает количество лецитина,
-
обладает выраженной способностью уменьшать отложение жира во внутренних органах.
Дефицит витамина В12 возникает чаще при заболеваниях желудка и кишечника, т.к. нарушается его извлечение из пищи и всасывание. Это приводит к малокровию из-за нарушения кроветворения в костном мозге. В организме человека этот витамин образуется в незначительном количестве. Поступает он к нам с продуктами животного происхождения. Он содержится: в печени, яйцах, мясе, рыбе, дрожжах. С лечебной целью его получают из печени животных. Важным источником витамина В12 является молоко, особенно кислое. Он теплоустойчив, но чувствителен к воздействию света.
7. Фолиевая кислота (витамин В9) – это составная часть комплекса витаминов группы В. Вместе с витамином В12 она участвует в регуляции кроветворения, образования эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, а также регулирует белковый обмен, стимулирует рост, уменьшает отложение жира во внутренних органах.
Источники: свежие овощи и зелень (помидоры, бобы, морковь, цветная капуста, шпинат, петрушка, сельдерей), а также в печени, почках и мозгах животных. При кулинарной обработке (нагревании) потери фолиевой кислоты составляют до 50 – 90 %. В кишечнике человека она синтезируется микрофлорой в достаточном количестве. Дефицит фолиевой кислоты развивается при дисбактериозах, заболеваниях кишечника, а также в результате введения больших доз антибиотиков и сульфаниламидов, которые уничтожают микрофлору. Для усвоения фолиевой кислоты необходим витамин В12, при его недостатке всасывание его нарушается. Суточная потребность – 0,2 – 0,3 мг.
8. Витамин В15 (пангамат кальция). Улучшает жировой обмен, повышает усвоение кислорода тканями, увеличивает содержание веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена) в сердце, скелетных мышцах, печени. Содержится в семенах растений («пан» – всюду, «гам» – семя по-гречески), а также в пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени. Применяется в лечении заболеваний сердца и печени.
9. Витамин В17 (нитрилозид) открыт недавно. Предупреждает развитие опухолей. Его много во фруктах, особенно много в злаках (рожь, пшеница), семенах (косточки яблок, груш, винограда).
10. Витамин С (аскорбиновая кислота) – важнейший витамин. Физиологическое значение в организме очень разнообразно:
-
активизирует ферменты для усвоения железа, тем усиливает образование гемоглобина и созревание эритроцитов
-
стимулирует образование чрезвычайно важного белка коллагена. Этот белок связывает отдельные клетки в единую ткань. При недостатке коллагена идет медленное заживление ран. Кроме коллагена витамин С стимулирует синтез другого белка, отвечающего за эластичность и проницаемость кровеносных сосудов. При дефиците витамина С развиваются многочисленные кровоизлияния, кровоточивость десен.
-
Оказывает антитоксическое действие. Доказано обезвреживание ядов при таких заболеваниях, как дифтерия, туберкулез, дизентерия, а также других микробных ядов.
-
Повышает иммунитет к инфекционным и простудным заболеваниям, т.к. влияет на макрофаги, которые захватывают и переваривают болезнетворные микробы, внедрившиеся в организм.
-
Оказывает антиоксидантное действие высокой активности.
Витамин С при неправильной тепловой обработке пищи, при длительном хранении разрушается. Гиповитаминоз развивается при заболеваниях ЖКТ, т.к. нарушается всасываемость витамина С (например, при таких заболеваниях как гипоацидный гастрит, энтероколит), а также при недостатке витаминов В1 и В2 после длительного лечения салицилатами, сульфаниламидами.
Суточная потребность – 70 – 100 мг. Норма повышается для людей работающих в горячих цехах, живущих в жарком климате или на Крайнем Севере, а также для занимающихся тяжелым физическим трудом или спортом. Беременные и кормящие матери нуждаются в двойной дозе. Поскольку витамин С предупреждает атеросклероз, то его доза для пожилых людей тоже выше. В организме человека витамин С не образуется и должен поступать ежедневно. Источники витамина С: зеленые части растений, большинство овощей и фруктов. Особенно его много в плодах шиповника, черноплодной рябины, в черной смородине, лимонах, плодах незрелого грецкого ореха. В картофеле много витамина С осенью, в декабре его количество уменьшается вдвое, а в марте - в 4 раза.
Таблица 6.
Содержание витамина С на 100 г сырого продукта.
| Наименование продукта |
Содержание витамина С (мг) |
Наименование продукта |
Содержание витамина С (мг) |
| Шиповник |
1000 – 4500 |
Капуста квашеная |
17 – 40 |
| Грецкий орех |
1000 – 1800 |
Шпинат |
16 – 40 |
| Облепиха |
120 |
Редис |
25 – 35 |
| Перец сладкий |
100 – 400 |
Малина |
12 – 25 |
| Смородина черная |
200 – 400 |
Ежевика |
22 |
| Барбарис |
165 |
Редька |
10 – 22 |
| Укроп |
135 |
Картофель |
6 – 20 |
| Хрен |
100 |
Щавель |
12 – 14 |
| Петрушка |
100 |
Смородина красная |
8 – 16 |
| Земляника садовая |
33 – 66 |
Арбуз |
5 – 10 |
| Капуста свежая |
25 – 66 |
Груша |
10 |
| Лимон |
55 |
Абрикосы |
3 – 10 |
11. Витамины группы Д. Участвуют в обмене кальция и фосфора. Они активизируют всасывание кальция, а затем отложение его в костях и зубах. Фосфорная кислота играет важную роль в деятельности центральной нервной системы. Кроме этого, витамин Д стимулирует рост, влияет на функцию щитовидной железы, паращитовидных, половых желез.
Источники: витамина Д много в печени морских рыб (вместе с витамином А), меньше – в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. В растениях он находится в биологически неактивной форме им богаты дрожжи. Для того, чтобы витамин Д стал биологически активным, необходимо влияние солнечных лучей, т.к. его превращение из неактивной в активную форму происходит в коже (возможно искусственное облучение ультрафиолетовыми лучами в соляриях, кварцевыми лампами). Как источник витамина Д используется рыбий жир.
Суточная потребность детей, беременных женщин и кормящих матерей выше, чем для остальных, и составляет примерно 500 международных единиц (МЕ). Медицинский рыбий жир, который продается в аптеках, содержит в 1 чайной ложке примерно 1000 МЕ.
12. Витамин Р содержится в цитрусовых, плодах шиповника, в черной смородине, красном болгарском перце. Его биоэффект связан с наличием витамина. Он способствует усвоению витамина С, предохраняет его от окисления. В его присутствии потребность в витамине С снижается. В растениях, где много витамина С, всегда присутствует витамин Р. Дефицит витамина Р делает капилляры хрупкими, появляются точечные кровоизлияния. В медицине используют 2 препарата витамина Р – из листьев чайного дерева и из зеленой массы гречихи (рутин). Суточная потребность составляет 35 – 50 мг.
13. Витамин К. Увеличивает свертываемость крови. При его гиповитаминозе снижается свертываемость крови, уменьшается прочность капилляров. Витамин Р при этом не поможет, так же, как и витамин К при гиповитаминозе Р.
Витамин К ускоряет заживление ран, оказывает болеутоляющее действие. Отмечены его антибактериальные свойства. Витамин К синтезируется бактериями толстого кишечника. Гиповитаминоз витамина К развивается при нарушении его всасывания, а также может быть следствием болезни печени и желчных путей, т.к. для того, чтобы всасывался витамин К, необходимы желчные кислоты. Суточная потребность – 1 – 2 мг. Источники: салат, шпинат, белокочанная и цветная капуста, морковь, помидоры, ягоды рябины. Витамин К устойчив к высокой температуре, нерастворим в воде, но хорошо растворяется в жирах.
14. Витамин РР (никотиновая кислота). Контролирует тканевое дыхание, регулирует углеводный, белковый и водно-солевой обмены, нормализует холестерин крови, расширяет просвет капилляров и артериол, в результате чего уменьшаются спазмы сосудов, повышает кислотность желудочного сока, регулирует моторную функцию желудка, способствует лучшему всасыванию и усвоению пищи, положительно влияет на функцию печени.
В организме этот витамин синтезируется из незаменимой аминокислоты – триптофана. Никотиновая кислота – очень устойчивый витамин, сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под действием света и кислорода воздуха. Источники: дрожжи, печень, нежирное мясо, а также бобовые растения, гречневая крупа, картофель, орехи. Суточная потребность в витамине РР – 15 – 20 мг, для беременных и кормящих – 20 – 25 мг, для детей – 5 – 15 мг.
15. Витамин Е. Необходим для нормального вынашивания беременности и вскармливания потомства. Дефицит витамина Е у женщин ведет к потере нормального вынашивания плода, результатом чего является выкидыш. Дефицит его у мужчин ведет к нарушению образования сперматозоидов, может прекратиться выработка спермы, угасает половой инстинкт. Кроме того, с гиповитаминозом по витамину Е связаны дегенеративные изменения в скелетной мускулатуре и сердечной мышце, нарушение деятельности нервной системы и печени.
Витамин Е ( как и А, и С) прекрасный физиологический антиоксидант (т.е. противоокислитель), поэтому он необходим для профилактики преждевременного старения, т.к. причина его – засорение межклеточного пространства продуктами окисления. Он устойчив к нагреванию и не разрушается при обычных условиях приготовления пищи. Содержится в растительных продуктах, особенно в маслах (подсолнечном, кукурузном, хлопковом, льняном и др., в плодах шиповника, яичных желтках, горохе, фасоли, чечевице, а также в зернах ржи и пшеницы.Суточная потребность в витамине Е – 20 – 30 мг.
16. Витамин Н (биотин) – благоприятно влияет на нервную ткань, участвует в углеводном и жировом обмене. Дефицит проявляется у человека себорейным дерматитом.
Биотин содержится в яичном желтке, печени, почках, дрожжах, зернах злаковых, бобовых, свежих овощах. Устойчив к высокой температуре. Суточная потребность – 0,15 - 0,2 мг
Продолжение.. |
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»