Часть 1
Исходные данные для практических занятий по теме:
«Формула идеального питания взрослого человека с обычной двигательной активностью».
Таблица 1.
Суточная потребность человека в основных компонентах пищи.
| Пищевые вещества |
Суточная потребность |
| Вода, л
В т.ч. в продуктах
В супах
Питьевая и с напитками
|
2,5
0,7
0,5 – 0,6
1 – 1,2
|
|
Белки, г
В т.ч. животные
|
60 – 100
30 – 60
|
|
Незаменимые аминокислоты, г :
Валин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин
|
3 – 4
3 – 4
4 – 6
3 – 5
2 – 4
2 – 3
1
2 – 4
|
|
Углеводы, г
В т. ч.: крахмал
простые углеводы
|
300 – 400
250 – 300
50 – 100
|
|
Пищевые волокна, г
|
20 – 25
|
|
Жиры, г
В т.ч. растительные
|
50 – 70
20 – 30
|
|
ПНЖК, г
В т.ч. Омега-3
|
11 – 17
1 – 1,5
|
|
Фосфолипиды, г
|
5
|
|
Холестерин, мг
|
300
|
|
Энергетическая ценность, ккал
Мужчины
Женщины
|
2500 – 3300
2000 – 2800
|
Таблица 2.
Содержание белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах на 100 г
| Продукт |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорий-ность, ккал |
|
Мука, крупы, макароны
|
7-13 |
1-6 |
60-77 |
310–360 |
| Хлеб |
6,5-8 |
1-1,5 |
40-42 |
190-205 |
| Отруби пшеничные (без клетчатки) |
16 |
4,5 |
15 |
170 |
|
Мясо и птица без жира
|
13-21
|
12-18
|
-
|
130-230
|
| Печень |
17 |
4 |
3 |
120 |
| Сало и шпик свиные |
2 |
78 |
- |
735 |
| Масло растительное |
- |
98-99,9 |
- |
882-899 |
| Масло сливочное |
0,5 |
82 |
1 |
770 |
| Молоко, кефир, йогурт |
3-5 |
1,5-6 |
3,5-4,5 |
50-64 |
| Сметана жирная |
3 |
20 |
3 |
210 |
| Творог жирный |
14 |
18 |
1 |
230 |
| Творог обезжиренный |
13 |
0,3 |
4 |
70 |
| Сыр сливочный 60% жирности |
11 |
30 |
2 |
330 |
| Яйца куриные |
13
|
11
|
1
|
160
|
|
Рыба
|
8-22
|
1-25
|
-
|
36-280
|
|
Кальмары, креветки, лангусты, мидии
|
10-19
|
0,3-3
|
-
|
50-90
|
|
Морская капуста
|
1
|
0,2
|
3
|
20
|
|
Морские водоросли сухие
|
5-15
|
1-3
|
60-70
|
270-370
|
|
Соя сухая
|
36
|
18
|
6
|
340
|
|
Бобы, горох, фасоль, чечевица сухие
|
18-23
|
1,5
|
42-53
|
260-320
|
|
Орехи, семечки сухие
|
14-37
|
47-70
|
6-22
|
550-720
|
|
Картофель
|
2
|
0,1
|
20
|
90
|
|
Овощи свежие
|
1-4,5
|
0,1-0,4
|
1-11
|
20-50
|
|
Овощи сушеные
|
12
|
1,5
|
45
|
250
|
|
Фрукты и ягоды свежие
|
0,5-1,5
|
0,1-0,6
|
4-20
|
30-85
|
|
Сухофрукты, изюм, чернослив, финики
|
2-2,5
|
0,2-1,5
|
45-65
|
200-270
|
|
Грибы свежие
|
3
|
0,5
|
5
|
35
|
|
Грибы сушеные
|
22
|
2,5
|
30
|
235
|
|
Соки фруктовые и овощные без сахара
|
0,1-3
|
0-0,5
|
10-34
|
50-140
|
|
Молоко сгущенное с сахаром
|
7
|
8
|
55
|
330
|
|
Майонез провансаль
|
3
|
67
|
2,5
|
645
|
|
Сахар
|
-
|
-
|
99
|
405
|
|
Варенье
|
0,3
|
-
|
62-72
|
255-295
|
|
Мед
|
0,4-0,8
|
-
|
75-80
|
310-330
|
|
Халва
|
13
|
30
|
50
|
540
|
|
Шоколад
|
5
|
35
|
52
|
560
|
|
Печенье бисквитное
|
8
|
13
|
72
|
450
|
|
Пирожное с кремом
|
5
|
38
|
46
|
560
|
|
Квас хлебный
|
0,2
|
-
|
5
|
25
|
|
Пиво светлое, алкоголь 3,5-7%
|
1
|
-
|
4
|
45-75
|
|
Вино сухое, алкоголь 10%
|
0,2
|
-
|
0,2
|
75
|
|
Водка, алкоголь 40%
|
-
|
-
|
-
|
290
|
Таблица 3.
Содержание холестерина в 100 г продуктов.
| Продукт |
Холестерин, мг |
|
Мозги
|
2300
|
|
Легкие
|
2000
|
|
Почки
|
600
|
|
Яйца
|
550
|
|
Печень
|
370
|
|
Сердце
|
210
|
|
Масло сливочное
|
220
|
|
Сыр жирный
|
160
|
|
Сметана жирная
|
130
|
|
Жир свиной, бараний, говяжий
|
100-110
|
|
Мясо говядина, баранина, свинина
|
70-100
|
|
Мясо птицы
|
60-90
|
|
Мясо кролика
|
40
|
|
Рыба морская и речная
|
30-80
|
|
Творог жирный
|
60
|
|
Творог обезжиренный
|
40
|
|
Молоко
|
12
|
|
Кефир
|
10
|
Таблица 4.
Содержание ПНЖК и витамина Е в растительных маслах на 100 г.
| Масло |
Незаменимые ПНЖК, г |
Витамин Е, мг |
| линолевая |
линоленовая |
|
Горчичное
|
9-23
|
5-16
|
60
|
|
Кокосовое
|
1,5-2,5
|
0,5
|
5
|
|
Кукурузное
|
32-59
|
2
|
116
|
|
Кунжутное
|
33-47
|
1
|
5
|
|
Льняное
|
8-30
|
28-65
|
120
|
|
Оливковое
|
3-20
|
1,5
|
18
|
|
Пальмовое
|
6-12
|
0,5
|
62
|
|
Подсолнечное
|
52-73
|
0,3
|
64
|
|
Соевое
|
47-54
|
5-9,5
|
114
|
|
Хлопковое
|
31-57
|
0,1-2
|
60
|
Таблица 5.
Суточная потребность взрослого человека в микрокомпонентах пищи.
| Пищевые вещества |
Суточная потребность |
|
Витамины в мг, если не указано иначе
|
|
А
|
1
|
|
Е
|
10
|
|
Д, мкг
|
2,5
|
|
К
|
0,2-0,3
|
|
С
|
60-100
|
|
В1
|
1,1-2,0
|
|
В2
|
1,3-2,4
|
|
РР
|
15-25
|
|
В3
|
5-10
|
|
В6
|
1,8-2,0
|
|
В9, мкг
|
200
|
|
В12, мкг
|
3
|
|
Витаминоподобные вещества, мг, если не указано иначе
|
|
Бета-каротин
|
5-10
|
|
Биотин, мкг
|
150-300
|
|
Биофлавоноиды
|
30-50
|
|
Инозит
|
500-1000
|
|
Липоевая кислота
|
0,5
|
|
Оротовая кислота
|
500-1500
|
|
Убихинон, мкг
|
150-300
|
|
Холин
|
500-1000
|
|
Макроэлементы, мг
|
|
Натрий
|
4000-6000
|
|
Хлориды
|
5000-7000
|
|
Калий
|
2500-5000
|
|
Кальций
|
800-1000
|
|
Фосфор
|
1200
|
|
Магний
|
400
|
|
Сера
|
1000
|
|
Железо
|
10-18
|
|
Микроэлементы, мкг, если не указано иначе
|
|
Цинк, мг
|
10-15
|
|
Марганец, мг
|
5-10
|
|
Медь, мг
|
2
|
|
Фтор
|
500-1000
|
|
Молибден
|
500
|
|
Хром
|
200-250
|
|
Йод
|
100-200
|
|
Селен
|
50-200
|
|
Кобальт
|
100-200
|
|
Органические кислоты, г
|
2
|
Формула идеального питания
(для взрослого «усредненного» человека)
1. Калорийность пищи: мужчины 2500 – 3300 ккал
женщины 2000 – 2800 ккал
2. 1 г жира = 9 ккал
3. 1 г углеводов и1 г белков – по 4 ккал
4. Индекс Кетле (индекс массы тела):
Вес (кг)
ИМТ = -------------
Рост 2 (м)
Норма - 18,5 – 24,9.
1. Деление по калорийности: 60 – 70% - углеводы
20% - жиры
15 – 20% - белки.
2. По весу – идеальное соотношение «углеводы: белки: жиры» составляет 4:1:1,
т.е. 300 (400)г : 70 (90) г
3. Белки (70 – 90 г) : из них 25 – 55 % должны поступать с животной пищей (рыба, птица, яйца, молочные продукты); 45 – 75 % - с растительной пищей (бобовые, хлеб, крупы)
4. Жиры (50 – 70 г): из них 20 – 30 г обязательно должны поступать с растительными маслами.
Обязательно: удаляйте весь видимый жир с мясных продуктов. Не забывайте, что норма холестерина в сутки не более 300 мг
9. Углеводы (300-400 г). Из них:
- простые углеводы – 50 – 100 г – овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты. 50 г меда заменяет полностью суточную потребность в простых углеводах.
- Обязательно: исключить как пищу конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие искусственные сладости, т.к. они – носители пустых калорий. Это лакомства, а не еда. Сахар добавлять только в кашу, творог для улучшения вкуса.
- пищевые волокна – 20 – 25 г – это цельные зерна, отруби злаковых, овощи, фрукты
- сложные углеводы (полисахариды) – 230 – 275 г – это хлеб, разнообразные крупы, картофель, периодически макаронные изделия (не чаще 1-2 раз в неделю добавленными в супы)
Обязательно: исключить как гарнир очищенный (белый) рис, макаронные изделия, манную кашу.
Совет : до тех пор, пока не научитесь «на глаз» определять набор продуктов, подсчитывайте содержание калорий, белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Обращайте внимание на информацию на упаковках продуктов.
10. суточная потребность в жидкости – 2,8 л. из них:
- 0,3 – 0,4 л образуется в организме
- 0,7 л – получаем их твердых продуктов
- 1,8 л должно поступать в виде воды, напитков, с супами (с первыми блюдами обычно поступает 0,5 – 0,6 л воды)
Для обеспечения потребности в день необходимо выпивать не менее 6 стаканов жидкости. Вода должна быть без хлора, лучше отфильтрованная. Включайте в рацион слабоминерализированные (200 – 500 мг солей) и столовые (до 2 г солей на 1 л) минеральные воды. Лечебно-столовые (2 – 8 г солей на 1 л) употреблять можно лишь изредка.
11. Ежедневно необходимы биологически активные компоненты пищи (4-й научный принцип здорового питания).
Источники витаминов и минералов не только овощи и фрукты, но и зерновые продукты, растительные масла, молочные продукты и мясо. Следовательно, питание человека должно быть смешанным.
Практические рекомендации по подбору продуктов.
1. Ни один продукт, за исключением грудного молока для младенцев первых 6 месяцев жизни не обеспечивает организм всеми питательными веществами.
2. Продукты должны дополнять друг друга в качественном и количественном соотношениях.
3. Здоровому человеку никакие диеты не нужны. Диеты имеют большое значение в лечении ряда заболеваний, но это уже тема других лекций.
4. В питании очень важно разнообразие продуктов. Например, японские ученые рекомендуют употреблять в день не менее 30 наименований. Люди, питающиеся разнообразно, живут дольше.
5. Рацион должен состоять как из растительных, так и из животных продуктов. Смешанный рацион усваивается лучше.
6. Продуктов вредных или полезных не бывает, каждый из них является источником питательных веществ. Даже сахар, соль и свиное сало не являются «белой смертью», а алкоголь – смертельным ядом. Нет также и суперполезных продуктов. Человек склонен верить в чудеса и постоянно попадается в сети рекламы: мед из цветов высокогорья, барсучье сало, кумыс, перепелиные яйца, цветочная пыльца, сок черной редьки и т.д. обычные продукты содержат не меньше полезных веществ, чем крабы, устрицы, черная икра, тропические фрукты и другая дорогостоящая экзотика.
Алкогольные напитки лучше полностью исключить из употребления.
7. Откажитесь от всех рафинированных продуктов индустриального питания в качестве ежедневной еды – это все пустые калории. Сахар лучше заменить на мед, сухофрукты, сладкие фрукты и овощи. Ограничьте продукты, содержащие пуриновые вещества – копчения, экстрактивные мясные бульоны, особенно в виде кубиков (они содержат консервант – глютамат натрия – токсическое вещество для глаз, ведущее к слепоте). Откажитесь полностью от животных жиров. Обрезайте весь видимый жир с мяса и птицы. Сливочное масло и сметану используйте ограниченно только для улучшения вкуса пюре, творога и т.п. не злоупотребляйте кофе, черным чаем.
8. Обязательно введите в ежедневный рацион естественную сырую пищу – овощи, семена, орехи, семечки, фрукты. Не забывайте о растительных маслах и ежедневно их употребляйте не менее 20 – 30 г. летом и осенью можно 2-3 раза в неделю использовать фрукты и овощи как самостоятельный прием пищи. Желательно при этом добавлять 2 – 3 грецких ореха. Свежие фрукты полезнее сушеных. Вареную пищу обязательно сочетайте с сырыми овощами.
9. Откажитесь от продуктов питания, где консервантами являются соль и сахар.
10. При любом удобном случае покупайте и используйте морепродукты, а также растительные продукты, содержащие йод (салат латук).
11. Приучите себя к настоям трав, произрастающих в нашем регионе, используйте их вместо чая.
12. Не забывайте, что грибы, бобовые и соя богаты ценными растительными белками.
13. Первые блюда необходимы и полезны как источники кальция и других минералов, витаминов, жидкости. Полезны также холодец и желе.
14. Специи, такие как красный перец, улучшают микроциркуляцию (кровообращение) в желудке и кишечнике.
15. Не употребляйте больше одного яйца в день, т.к. это суточная норма холестерина.
16. Соли - не более 5 – 7 г в день
17. Ежедневно на столе должны быть отруби.
Правила питания согласно анатомии и физиологии ЖКТ.
1. Утро начинать со стакана сырой прохладной («волшебной») воды – включение перистальтики ЖКТ.
2. День заканчивать стаканом кисломолочного продукта – профилактика чрезмерного брожения и гниения в толстом кишечнике.
3. Стараться есть в одно и то же установленное время, удобное согласно образу жизни (пример: завтрак доярки – 5-00, завтрак бухгалтера – 10-00), тогда все ферменты, участвующие в пищеварении выделяются в одно время и идет полноценное переваривание и усвоение питательных веществ.
4. Прием пищи не менее 3 раз в сутки – профилактика желчнокаменной болезни, т.к. желчный пузырь своевременно опорожняется, кроме того, равномерное распределение количества пищи предотвращает истощение клеток поджелудочной железы, является профилактикой сахарного диабета, ожирения.
5. Ужин должен быть не позднее, чем за 1,5 – 2 часа до сна (столько, приблизительно, пища находится в желудке) – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (т.к. полный желудок давит на диафрагму, затрудняя работу сердца), а также профилактика заболеваний ЖКТ.
6. Чувство голода и количество поедаемой пищи могут не совпадать. Чувство утоления голода состоит из трех компонентов, растянутых во времени: человек «ест» глазами, головным мозгом и желудком (механическое наполнение). Продолжительность приема пищи должна быть не менее 20 – 30 минут. Следовательно: а) никогда не есть «наспех»
б) обязательно пользоваться столовыми приборами – ножом и вилкой. Мясо разрезать не менее чем на 20 кусочков, жевать каждый не менее 8 – 10 раз. «Кто долго жует, тот долго живет». Хорошо прожеванная пища – наполовину переваренная.
7. Ешьте в основном естественные продукты. Сочетайте вареную пищу с сырыми овощами, которых должно быть в 3 раза больше. Возьмите за правило принцип: ни одного приема пищи без разных овощей и фруктов. Помните, что человек сейчас переедает, но не допивает. Приучите себя постоянно пить очищенную сырую воду. Пищу не уваривать «насмерть» и не «утапливать» в жиру. Не готовить впрок, т.к. любое разогревание ведет к потере важных компонентов пищи.
8. Приучите себя не употреблять слишком холодные или горячие блюда и напитки. Холод прерывает действие ферментов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов.
9. Не принимайте пищу при болях, высокой температуре, сильной умственной и физической усталости, недомогании, лихорадке, любом дискомфорте. Лучше отказаться от еды, но самое правильное в этих случаях – заменить еду водой.
10. Еженедельно 24 – 36 часов давайте отдых своим системам, т.е. устраивайте разгрузочные дни, лучше – среда – пятница. В эти дни хорошо использовать фиточаи, очищающие кишечник.
11. Действуйте постепенно. На рынке покупайте только то, что необходимо, а не то, что хочется. Помните, праздничные застолья должны быть, но только по значительным поводам, а не в честь прихода друзей в гости.
Практическое задание.
Пользуясь приведенными выше данными, проанализируйте свое меню. Выявите, переизбыток или дефицит каких компонентов пищи Вы имеете.
Попытайтесь написать формулу сбалансированного питания для себя, т.е. оптимальное количество и качество по белкам, жирам, углеводам, воде, витаминам, минералам, калориям. |
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»