7 простых способов сохранить здоровье.

 

Стоит внести небольшие изменения в повседневную жизнь, и вы сразу почувствуете себя значительно лучше. Предлагаем вам 7 удивительно легких способов улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Они подойдут практически всем и не потребуют много сил и времени.

 

 

В среднем женщине нужно 8,5-9 часов сна, мы же обычно спим всего 6-7 часов. Этот потерянный час (или даже два) оборачивается не только кругами вокруг глаз. Исследования свидетельствуют, что недостаток сна негативно влияет на память, логическое мышление, на выработку нейронов и развитие мышечной ткани. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить качество сна.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Если вы пытаетесь отоспаться в свободные дни и практически не вылезаете из постели, то рискуете нарушить режим сна в будни.

Не пейте спиртного как минимум за 2 часа до сна. Алкоголь иногда действует как снотворное, но он мешает глубокому сну, во время которого организм полностью восстанавливается. Вот почему после приема спиртного невозможно как следует отдохнуть.

Устраивайте сиесту. Полуденный сон (15-20 минут между 13 и 16 часами) хорошо снимает усталость, придает бодрости, улучшает память и повышает внимание. Если график работы не позволяет немного вздремнуть, постарайтесь более легкие дела отложить именно на это время спада умственной активности.

Тщательно планируйте тренировки. Занимаясь спортом как минимум по 20-30 минут в день, вы станете лучше спать. Но старайтесь тренироваться не позже чем за 4-6 часов до сна. Физические упражнения возбуждают деятельность всех органов и способствуют выделению адреналина, поэтому заснуть вам будет сложно.

 

 

Мы начинаем чувствовать жажду, когда содержание жидкости в организме на 2 % ниже нормы. Такое на первый взгляд незначительное обезвоживание может привести к снижению физической и умственной активности на 20 %, а также отрицательно сказаться на физиологии, вплоть до нарушения дыхания и репродуктивной функции. Минимум воды, необходимый каждой женщине, — 9 стаканов в день. На деле большинство из нас выпивает всего 5-6. Придерживаться нормы вам помогут маленькие хитрости.

Заведите себе большую чашку. Легче всего увеличить количество жидкости за счет воды, которую мы пьем во время приема пищи. Поэтому возьмите за правило запивать еду из большого стакана.

Добавляйте фруктовый сок. Немного апельсинового, лимонного сока (или несколько капель сиропа) сделает воду приятнее на вкус, и ее будет легче пить.

Компенсируйте потребление кофеина. Не можете без бодрящих напитков? Тогда выпивайте по стакану воды с каждой чашкой кофе или стаканом колы. Это поможет избежать обезвоживания и уменьшит ежедневную дозу кофеина.

 

 

В овощах много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, поэтому их употребление значительно снижает риск избыточного веса, некоторых видов рака, нарушений пищеварения и множества других заболеваний.

Обычно мы едим растительную пищу за обедом и ужином. Остается включить овощи в меню завтрака. Можно увеличить их количество в своей диете на 1/3, если добавить в омлет шпинат, зелень и грибы, положить ломтик помидора на бутерброд или выпить стакан морковного сока.

Старайтесь каждую неделю есть разные овощи. Если придерживаться этого принципа, невольно придется уделять внимание тому, чтобы на столе всегда были овощи. Так что количество их в вашем рационе неизбежно увеличится.

Выбирайте самые яркие овощи. Отдавайте предпочтение желтым, оранжевым, красным и зеленым. Чем интенсивнее окраска овощей, тем больше в них питательных веществ.

 

 

После 25 лет дает о себе знать малоподвижный образ жизни. А у женщин старше 30 замедляется обмен веществ, в результате чего увеличивается содержание жировой ткани. Чтобы компенсировать эти естественные изменения, достаточно регулярно заниматься силовыми упражнениями и немного увеличить продолжительность кардиотренировок. И еще несколько советов.

Отдайте предпочтение комплексным тренировкам. Женщины часто до изнеможения выполняют силовые упражнения, прорабатывая только одну группу мышц. Тренировки будут более эффективными и приведут к лучшему результату, если выполнять комплексные упражнения - выпады, приседания, отжимания, — которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

Сделайте спорт приоритетом. Занятия фитнесом никому, даже нам самим, не кажутся достаточно уважительной причиной, чтобы отказаться ради них от деловой встречи или пораньше уйти с ответственного мероприятия. Начните относиться к каждой тренировке, как к важной встрече. И не нужно никому говорить, куда и зачем вы идете. Окружающим достаточно знать, что у вас важное дело.

Тренируйте пресс в перерывах между подходами. Не откладывайте эти упражнения на конец тренировки, когда вы уже проработали мышцы ягодиц, спины и ног. Таким образом вы не только сожжете больше калорий и укрепите пресс, но и выгадаете несколько минут для других упражнений.

 

 

Стресс вызывает бессонницу, повышенное давление, запор, депрессию и различные боли. А если он хронический, то может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, язву, нарушения иммунной системы.

По мнению психологов, большинство женщин испытывают стресс, потому что не знают, все ли в порядке в их жизни. Поэтому очень полезно определить для себя одну или две главные цели в каждой из основных областей жизни (семья, работа, финансы, внутренний мир, круг общения и интеллектуальное развитие).

Эти приоритеты будут служить своеобразным фильтром для вещей важных и не очень. У вас появится точка отсчета, что поможет уменьшить стресс и снизить уровень кортизола в крови (этот гормон вызывает болезни). Вот несколько советов, как грамотно распоряжаться временем.

Планируйте личную жизнь так же, как и деловую. Мы ежедневно тратим впустую до 3 часов из-за того, что не планируем последовательность дел. Если же наметить в квартире определенные функциональные зоны (например, рядом с любимым креслом поставить корзину с журналами и газетами) и установить четкую очередность выполнения домашних дел, время досуга будет весьма эффективным.

Уделяйте себе каждый час по 5 минут. Большинству никогда не хватает времени «для себя». Не пытайтесь выкроить его после напряженного дня. Лучше отрывайтесь от дел каждый час. Походите, прочтите статью в газете — сделайте то, что доставит удовольствие и ненадолго отвлечет вас. Такие пятиминутки не выбьют из рабочего ритма, да и день станет намного приятнее.

Научитесь справляться с гневом. Более агрессивно реагировать на окружающее заставляют нас гнев и раздражение. Постарайтесь помириться со своими обидчиками или противниками, по-иному построить отношения с ними, а при необходимости сведите все контакты с этими людьми на нет. Определите для себя, как вы хотите, чтобы с вами обращались, и научите этому других.

 

 

Если у вас избыточный вес, то, уменьшив массу тела всего на 5-10 %, вы сможете значительно снизить риск многих сердечно-сосудистых и других заболеваний, которыми страдают полные люди. В этом вам помогут регулярные занятия спортом и разумная диета, в которой на долю жиров приходится менее 30% калорий. Однако пригодятся и другие маленькие хитрости.

Ешьте часто, но понемногу. Такое дробное питание (6-7 раз в сутки) поможет избежать приступов обжорства.

Следите за количеством клетчатки, а не калорий. Исследования показывают, что люди, которые употребляют в пищу много клетчатки, практически не набирают лишнего веса. Богатые ею продукты обычно содержат меньше калорий и лучше утоляют голод. Ваша цель — 25-35 г клетчатки ежедневно.

Перед основным приемом пищи съешьте что-нибудь низкокалорийное. Это может быть блюдо, в составе которого много фруктов, овощей или продуктов, богатых водой и клетчаткой, например суп. В результате окажется, что ваша трапеза будет содержать на 26 % калорий меньше.

 

Многие проблемы со здоровьем, которые преследуют женщин в зрелые годы, начинают проявляться уже в подростковом и юношеском возрасте. Чтобы своевременно обнаружить заболевания, очень важно ежегодно проходить медицинское обследование.

Подробно расскажите доктору о своей половой жизни. Если вы активно занимаетесь сексом или у вас более одного партнера, не скрывайте этого от врача. Тогда он своевременно обследует вас на венерические заболевания, что поможет избежать возможных неприятностей.

Сделайте анализ крови. Женщины ежемесячно теряют кровь в результате менструации, кроме того, они часто увлекаются низкокалорийными диетами. Так что практически у всех высок риск анемии. Если будет обнаружено низкое содержание красных кровяных телец, сдайте кровь на железо.

Сделайте анализ мочи. Он поможет выявить различные нарушения в работе почек или диабет. Своевременная диагностика позволит вовремя принять меры и не допустить развития болезни.