На что только женщины не идут ради стройного тела! Принимают сжигатели жира, спят, завернувшись в полиэтиленовую пленку, подвергают себя гипнозу, уменьшают объем желудка хирургическим путем. Увы, этот список можно еще продолжать и продолжать. К сожалению, большинство людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, хотят получить мгновенный результат. Однако чудес не бывает. В этой статье мы предлагаем данные научных исследований, которые действительно помогут вам не только избавиться от лишнего веса, но и оставаться стройной.
Вот уже много лет ученые ищут эффективный способ, который позволит избавляться от жировых отложений. На основе новейших разработок в этой области специалисты пришли к выводу, что для достижения успеха важны три фактора: психологический настрой, режим питания и регулярная физическая нагрузка.
Чтобы ваши усилия принесли ощутимую пользу, мы собрали самые действенные на сегодняшний день методики борьбы с лишним весом. И не забывайте, что результат зависит еще и от таких обстоятельств, как наследственность, обмен веществ, пищевые пристрастия, физические способности и моральный настрой. То, что годится для одного, может совсем не подойти другому, поэтому, творчески используя методики, на их основе создайте собственную формулу успеха.
Вся правда о жире. Факты.
-
От складок на животе избавиться легче, чем от целлюлита. Посмотрим фактам в лицо: у женщин жир в первую очередь откладывается в нижней части тела как энергетический резерв на случай беременности и кормления грудью. К тому же бедра и ягодицы содержат большое количество альфа-рецепторов, которые препятствуют сжиганию жировой ткани. Поэтому на борьбу с этими проблемными зонами, как правило, уходит больше всего времени и сил.
-
С помощью упражнений нельзя избавиться от жировых клеток. Это действительно так. Но благодаря фитнесу и правильному питанию жировые клетки можно уменьшить в размере.
-
Интенсивные тренировки позволяют расходовать больше калорий. Занимаясь с низкой интенсивностью, вы сожжете больше жиров, чем углеводов. Но гораздо важнее расход энергии в целом. А этот показатель зависит от уровня физической активности. Чем он выше, тем энергозатраты организма больше и тем быстрее протекают обменные процессы. Доказано, что повышенный расход энергии сохраняется и после тренировки, что помогает сжечь еще больше калорий.
-
Значительная часть жировых клеток образуется в молодости. Установлено, что в организме новорожденного содержится около 5-6 миллиардов жировых клеток, а к 20 годам их количество возрастает примерно в 6 раз и достигает 30-40 миллиардов. В дальнейшем число жировых клеток существенно не меняется; на их рост может повлиять лишь значительная прибавка в весе (не менее 10-15 кг жира).
-
Наследственность — страшная сила. Наблюдения за развитием однояйцовых близнецов показывают, что обмен веществ в значительной степени определяется наследственностью. Различный вес тела у людей одного роста и возраста на 40 % зависит от генов. Предрасположенность к полноте действительно препятствует похуданию, но победить лишние жировые отложения все равно можно.
Настройтесь на успех!
Хотите навсегда избавиться от лишнего жира? Тогда не сидите на диетах, а постарайтесь изменить свой образ мыслей. Опыт показывает, что большинство людей, похудев, снова набирают потерянные килограммы. Поэтому ученые начали изучать психику тех, кому удалось сохранить стройность. Выяснилось, что все эти люди искренне верили в успех похудания, причем учитывали такие психологические факторы, как, например, отношение к еде.
Многие худеющие забывают о душе. А между тем существует множество психологических подводных камней, которые подстерегают нас на пути к стройной фигуре. Прежде всего, нужно настроить свои мысли на «волну похудения».
7 научно обоснованных и проверенных практикой способов.
-
Поверьте в себя. Люди, которые похудели и сохранили стройность, визуально представляли себе, как они будут выглядеть, и четко осознавали, что их цель достижима. Если вы хотите стать стройной, первым делом убедите себя, что это возможно.
-
Будьте реалистками. Многие женщины ставят перед собой невыполнимые задачи, обрекая себя на неудачу. Поэтому планируйте сбросить разумное количество килограммов за достаточно длительный срок (не более 1 кг за неделю).
-
Следите за изменениями. Оцените положительное влияние похудания на физическое и эмоциональное здоровье. Почувствуйте, как вместе со стройностью вы обретаете силу, выносливость, уверенность в себе.
-
Откажитесь от девиза: «Всё или ничего». Главный враг похудания — жесткое самоограничение. Не нужно отчаиваться, если вы съели кусочек торта. Иногда позволяйте себе маленькие слабости. От «незапланированных» калорий можно легко избавиться, если в тот же день немного увеличить время тренировки или меньше съесть за ужином.
-
Обходите подводные камни. Те, кому удалось похудеть, умеют находить альтернативные способы преодоления соблазнов и стрессов. В трудную минуту они не бросаются к холодильнику, а звонят друзьям или отправляются на прогулку.
-
Расслабляйтесь. Причиной переедания и избыточного веса может стать стресс. Чтобы снять напряжение, займитесь йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой.
-
Найдите единомышленников. Благодаря поддержке легче добиться цели. Поэтому превратите родных, друзей и коллег в своих союзников.
Не морите себя голодом
Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7700 ккал. Чтобы сжечь 500 г жира за неделю, надо создать дефицит в 3850 ккал (примерно 550 ккал в день). Сделать это только за счет физических упражнений почти невозможно. Поэтому одновременно нужно сократить рацион. Например, ежедневно постарайтесь сжигать дополнительно 250 ккал с помощью физических нагрузок и потреблять на 300 ккал меньше. Важно помнить, что по мере того, как вы будете худеть, количество энергии, необходимой для поддержания нового веса, начнет уменьшаться. Так что не забывайте постоянно корректировать свой энергетический баланс.
Диетологи считают, что на рост жировой ткани в большей степени влияет общий расход калорий и в меньшей — то, из каких продуктов они извлечены. Ведь калория — всегда калория.
Тогда почему люди быстрее всего худеют на белковых диетах? Причина в низкой калорийности такого питания, а также в том, что оно вызывает интенсивное обезвоживание, из-за чего вес тела тает прямо на глазах. Однако практика показывает, что белковые диеты не дают устойчивого долгосрочного результата. К тому же они опасны для здоровья. Те, кто испытал их на себе, чувствовали тошноту и усталость, сопровождавшиеся повышением содержания холестерина в крови и дефицитом кальция.
Специалисты не советуют слишком ограничивать себя в еде. Чтобы уменьшить количество жировых отложений, а не воды или мышечной ткани, нужно получать достаточно энергии для поддержания работы всех органов. Если «горючего» не будет хватать, организм решит, что наступил голод. Тогда замедлится обмен веществ, и вы начнете расходовать меньше калорий.
Диетологи рекомендуют потреблять не менее 1800 калорий в день, из которых примерно 22 % должно приходиться на долю белков, 20-30 % — на долю жиров и 50-55 % — на долю углеводов. Если калорийность вашего рациона ниже, значит, вам недостает важных питательных веществ, и этот дефицит не восполнят даже мультивитамины.
Сейчас преобладают следующие теории о том, как победить лишние жировые отложения:
Долой жир!
Результаты исследований показывают, что чем меньше жира в рационе, тем тоньше талия. Наблюдения за 3000 человек, которым удалось похудеть более чем на 15 кг и не поправиться в течение года, показали, что в их питании на долю жиров приходилось примерно 24 % калорий. По сравнению с белками и углеводами жиры более энергоемкие, а насыщаешься ими медленнее.
Часто, но мало.
Ешьте часто и понемногу для поддержания уровня глюкозы в крови и профилактики переедания. У женщин, которые питаются 5-6 раз в день, содержание жировой ткани на животе и бедрах меньше, чем у тех, кто пропускает приемы пищи.
Больше клетчатки.
Исследования подтверждают теорию, согласно которой большое количество клетчатки в рационе препятствует накоплению жировых отложений. В день рекомендуется потреблять 20-30 г этого вещества. Основными его источниками являются фрукты, овощи, бобовые и неочищенные зерновые.
Долой сладкое!
Рафинированный сахар и крахмал повышают уровень инсулина в крови, что усиливает аппетит. По данным одного эксперимента, дети, которые на завтрак ели сладкие хлопья, часто переедали в течение дня. В их рационе оказывалось на 81 % калорий больше, чем у сверстников, съедавших утром несладкую кашу.
Наращивайте мышцы и сжигайте жиры
Чтобы похудеть, нужно повысить свою физическую активность. Например, увеличьте продолжительность или интенсивность кардиотренировок. Иногда нужно просто больше двигаться в течение дня. Согласно последним научным исследованиям, поддерживая активность на среднем уровне (то есть, не сидя на месте), можно значительно увеличить расход энергии. И независимо от того, стремитесь вы сбросить лишний вес или хотите подтянуть мышцы, обязательно включите в свои занятия силовые тренировки.
Упражнения с отягощением — единственный способ сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Люди с развитой мускулатурой легче справляются с проблемами лишнего веса. Ведь на поддержание жизнедеятельности клеток мышечной ткани весом 1 кг расходуется примерно 77 ккал в день, а на такое же количество жировой — всего 2-4 ккал. Наращивая мышцы, вы повысите скорость обмена веществ, а значит, ваш организм будет сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Пример: у женщин, занимавшихся с отягощением по 25 минут 2-3 раза в неделю, за 8 недель мышечная масса увеличилась в среднем на 1 кг, при этом каждая из них сожгла около 2 кг жировой ткани. А те, кто помимо силовых упражнений уделял внимание правильному питанию, дополнительно избавились еще от 2 кг жира. Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту кардио- и силовых тренировок, и результаты не заставят себя ждать.
|
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»