В отличие от строгих диет, которые заставляют вас голодать, терять силы и погружаться в депрессию, грейзинг позволяет наладить новые отношения с едой.

 

 

1. Оценивать размер порций. Это ключ к успеху. Однако большинство людей не имеют ни малейшего понятия о том, какой должна быть порция. Вот несколько примеров: 10 г сыра равны кубику размером с игральную кость, 1/2 стакана макарон, риса или овощей — половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей — теннисному мячу, 60-80 г мяса — колоде карт.

2. Равномерно распределять калории в течение всего дня. Если ваша суточная норма - 1800 ккал, во время завтрака, обеда и ужина старайтесь получать примерно по 4оо ккал, а энергетическая ценность каждого из 3 дополнительных приемов пищи должна быть около 200 ккал. Не обязательно просчитывать точно. Главное — помните, что благодаря перекусу в 300 ккал (столько содержится в горсти орехов и нескольких кусочках фруктов) вы продержитесь без еды 3 часа.

3. Запасаться продуктами. Нет ничего хуже для фигуры, чем пустой холодильник. Не обнаружив в нем еды, вы, скорее всего, отправитесь в ближайший Макдональдс. Чтобы избежать подобных соблазнов, держите под рукой как можно больше разнообразных «правильных» продуктов. К ним относятся сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба и яйца.

4. Никогда не голодать более 3 часов. Основная идея грейзинга - всегда оставаться сытой. Поэтому нельзя пропускать мини-трапезу, иначе грелин снова напомнит о себе.

 

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ (примерно по 400 ккал)

 

Вариант 1. Рулет с индейкой.

Армянский лаваш смажьте кетчупом с базиликом, сверху положите 60 г нарезанной вареной грудки индейки, посыпьте 30 г тертого сыра и добавьте ¼ стакана рубленых листьев салата. Сверните в рулет.

На десерт - мандарин или груша.

 

Вариант 2. Салат из лосося. Смешайте 170 г консервированного лосося, 2 ст. л. нежирного майонеза, 2 ч. л. столового уксуса, 1 ч. л. давленого чеснока, 1 ч. л. мелко нарезанного зеленого лука, 1/4 ч. л. молотого черного перца. Съешьте салат с зерновой булочкой. На десерт — апельсин или 1/2 стакана винограда.

 

Вариант 3. Курица со сладким зеленым перцем. Разогрейте в сковороде 2 ч. л. оливкового масла, опустите туда 1 нашинкованный зеленый перец и половинку куриной грудки без костей и кожи (120 г). Жарьте до готовности. На гарнир – ½ стакана отварного коричневого риса и 5 побегов спаржи, приготовленных в микроволновой печи.

 

Вариант 4. Гренки с сыром и помидорами. На кусочек цельнозернового хлеба положите 4 ломтика помидора и посыпьте сверху ¼ стакана тертого сыра. Запекайте в духовке или СВЧ-печи. Подавайте с гороховым супом быстрого приготовления.

 

Вариант 5. Мексиканский салат из черной фасоли и курицы. Смешайте 1 банку консервированной черной фасоли, 1/2 стакана нарезанных помидоров и 2 ст. л. лимонного сока. Приправьте 1 ч. л. молотого тмина и молотым черным перцем. Сверху выложите кусочки отварной курицы.

 

Вариант 6. Овощной суп. Доведите до кипения 400 г мясного или овощного бульона. При желании можно добавить100 г тофу, курицы или креветок. Опустите в бульон 1/3 стакана макарон-«спиралек», 2 нарезанные картофелины, 1 мелко нарезанную морковку, 1 стакан нашинкованной капусты и 1 лавровый лист. Варить около 15 минут. Солить и перчить – уже готовый суп по вкусу.

 

 

ЛЕГКИЕ ПЕРЕКУСЫ (примерно по 200 ккал)

 

1. Пита с 2 ст. л. тертого сыра.

 

2. Овощи в сметанном соусе. Смешайте 1/3 стакана нежирной сметаны и 1 ч. л. рубленого укропа, добавьте немного французской горчицы. С этим соусом можно

съесть 15 сырых маленьких морковок и i стакан соцве­тий брокколи.

 

3. Йогурт с фруктами. Почистите и мелко нарежьте 1 киви, добавьте в 170 г нежирного натурального йогурта.

 

4. Тосты с арахисовым маслом. На ломтик цельнозернового хлеба (30 г) намажьте 1 ст. л. арахисового масла.