Зерновые продукты — наши лучшие помощники в нелегкой борьбе с лишними килограммами. Но об этом, похоже, забыли составители самых популярных на сегодняшний день диет, призывающие нас вовсе отказаться от углеводной пищи в пользу белковой. Мы готовы последовать этому призыву. А зря. Конечно, излишнее потребление «плохих» углеводов, которые в изобилии присутствуют в булочках, пончиках, конфетах, до добра не доводит. Но разве это повод отказываться от «хороших» углеводов, главными источниками которых являются неочищенные зерновые?

Дикий и коричневый рис, овсяные хлопья, зерновые хлебцы должны составлять основу вашего рациона. Все эти продукты не только позволят вам оставаться стройной, но и обеспечат организм витаминами, минералами и фитовеществами.

 

 

Эта программа, рассчитанная на 5 дней, предлагает огромное разнообразие легких и вкусных блюд. На их приготовление вы затратите совсем немного времени. Все необходимые продукты можно купить в любом продовольственном магазине.

Чтобы обеспечить организм всем необходимым, включите в свой рацион помимо зерновых и другие полезные продукты. Вот из чего должна состоять ваша ежедневная диета:

 

*     - Смотрите наши рецепты .

**   - Оставшиеся продукты уберите в холодильник.

*** - Поставьте половину остатков в холодильник, остальное заморозьте.

 

Овсяные хлопья с грецкими орехами. Залейте 1 стакан овсяных хлопьев 1 стаканом обезжиренного молока и сварите кашу. Сверху посыпьте 2 столовыми ложками поджаренных пшеничных ростков, 1 столовой ложкой рубленых грецких орехов и 1 столовой ложкой сахара. Размер порции: 1 стакан**.

1 стакан апельсинового сока. Кофе или чай.

 

Салат с лососем. Консервированный лосось (1 банка) смешайте с 2 чайными ложками рубленого сельдерея, 1 чайной ложкой рубленого зеленого лука и 2 столовыми ложками низкокалорийного майонеза. Выложите всё на листья салата, украсьте ломтиками помидора и сладкого перца.

1 печеная картофелина с 1 столовой ложкой легкого сливочного масла.

Минеральная вода.

 

Курица, запеченная в лимонно-апельсиновом соке. В небольшой миске смешайте 1/2 чайной ложки оливкового масла, каплю лимонного сока, 2 чайные ложки апельсинового сока и 1 чайную ложку розмарина. Нанесите смесь на 2 очищенные от кожи куриные грудки (примерно по 110 г). Запекайте в течение 25 минут при температуре 190 °С. Размер порции: 1 куриная грудка**.

 

* Салат с коричневым рисом и соусом карри.

1 стакан консервированного зеленого горошка.

Минеральная вода,   травяной чай.

 

2 чернослива с миндалем. Нежирный йогурт. Минеральная вода.

 

1 стакан теплого обезжиренного молока с фруктовым сиропом

 

Питательная ценность: 1950 ккал, жиры — 21 % (45 г, из них 11 г — насыщенные жиры), углеводы — 57 % (278 г), белки — 22% (107 г), клетчатка — 33 г, кальций — 1192 мг.

 

 

*Оладьи с ягодным сиропом. 1 стакан апельсинового сока. Кофе или чай.

Курица с пшеничной кашей: 1 стакан пшеничных зерен залейте 4 стаканами воды и оставьте на ночь. Когда зерна набухнут, откиньте их на дуршлаг, затем высыпьте в кипящую подсоленную воду (примерно 8 стаканов). Варите на медленном огне 45-60 минут. Слейте воду, переложите кашу в миску. Добавьте 6 столовых ложек кедровых орешков, цедру 1 апельсина, по 1/2 стакана клюквы и мелко нарезанной кураги. Смешайте сок 1 апельсина с 4 чайными ложками меда, добавьте в кашу, посолите. Порция: 1 стакан каши**, 1 куриная грудка, оставшаяся от обеда первого дня, и 2 ломтика помидора.

 

Салат: накануне вечером смешайте 1 ½  стакана рубленой зелени с 2 помидорами, нарезанными дольками, переложите в контейнер с крышкой и поставьте на ночь в холодильник. Перед едой добавьте 2 столовые ложки нежирного соуса. Минеральная вода.

 

1 стакан обезжиренного молока (можно добавить 1 чайную ложку меда). 1 миндальное печенье.

 

Жареный стейк (110 г).

Пшенная каша с жареными овощами: разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в кастрюле на среднем огне. Добавьте 1 стакан пшена, слегка обжарьте в течение 1 минуты, чтобы масло впиталось. Залейте 2 стаканами кипящей воды или куриного бульона. Перемешайте, накройте крышкой и варите на медленном огне 5-10 минут, пока жидкость полностью не впитается. Добавьте 2 стакана нарезанных мелкими кубиками жареных овощей (например, морковь, лук, брокколи или брюссельскую капусту). Накройте крышкой и дайте овощам хорошо пропариться. Затем добавьте соль по вкусу и перемешайте. Размер порции: 1 стакан**.

1 стакан обезжиренного молока.

 

Тропический салат с ромом: 1 стакан нарезанных фруктов (папайя, манго,   киви, ананас) смешайте с 1 чайной ложкой лимонного сока, 1 чайной ложкой рома и 1 чайной ложкой рубленого имбиря. Минеральная вода.

 

Питательная ценность: 1912 ккал, жиры — 21 % (45 г, 12 г—насыщенные жиры), угле­воды — 57% (272 г), белки — 22% (105 г), клетчатка — 34 г, кальций — 984 мг.

 

 

Соевый коктейль: нарезанный кубиками 1 банан, 1 стакан апельсинового сока и 2/3 стакана соевого молока взбейте в кухонном комбайне.

 

Морковно-овсяные кексы: смешайте в блендере 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 стакана яблочного пюре, 2 яйца, по 1 стакану тертой моркови и тертых кабачков, а также по ½  стакана сахара и обезжиренного йогурта. Добавьте 1 стакан овсяных хлопьев, 1/4 чайную ложку соли, по ½  чайной ложки пищевой соды и разрыхлителя, перемешайте. Высыпьте 1/4 стакана жареных семечек и по 1/3 чашки муки грубого помола и пшеничной муки высшего сорта и мешайте еще в течение 2-3 минут. Наполните тестом предварительно смазанные растительным маслом формочки для выпечки кексов. Запекайте в течение 30-35 минут при температуре 175 °С.

Кофе или чай.

 

Пита со шпинатом и курицей: внутрь питы поместите жареную куриную грудку (90 г), по ¼  чашки листьев шпината и обжаренного сладкого перца, 2 столовые ложки тертого сыра. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Полейте сверху 2 чайными ложками соуса сальса.

1 стакан свежевыжатого мандаринового сока.

1 стакан обезжиренного молока.

 

Жареный лосось (125 г), приправленный лимонным соком и укропом.

*1 стакан овощного плова с коричневым рисом.

1 ½ стакана брокколи, приготовленного на пару.

Салат из помидоров и кукурузы. Смешайте в миске 2 маленьких нарезанных кубиками помидора, 1/3 стакана консервированной кукурузы, 2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука и 2 чайные ложки рубленой кинзы, добавьте соль и винный уксус по вкусу.

Минеральная вода или травяной чай.

 

4 стакана попкорна. 1 стакан томатного сока.

 

1 стакан горячего какао с обезжиренным молоком. 3 зерновых хлебца.

 

Питательная ценность: 1910 ккал, жиры — 19 % (40 г, из них 12 г — насыщенные жиры), углеводы -- 59 % (282 г), белки — 22 % (105 г), клетчатка — 36 г, кальций — 1237 мг.

 

 

Гречневая каша с персиками и медом. В небольшой кастрюле растопите 2 ½ чайные ложки сливочного масла, добавьте 1 стакан гречневой крупы, 2 стакана воды и ½ чайной ложки соли. Доведите до кипения. Закройте крышкой и варите на медленном огне до готовности, примерно 20 минут. Смешайте с 1 очищенным и порезанным персиком и 4 столовыми ложками меда. Размер порции: 1 стакан**.

Кофе или чай.

 

1 пита с 2 столовыми ложками консервированной фасоли. 1 красный сладкий перец.

1 стакан обезжиренного молока.

 

*1 ½ стакана   грибного   супа с перловкой. 2 зерновых хлебца.

Салат из капусты по-домашнему: перемешайте 2 стакана нашинкованной белокачанной капусты, ½ стакана нарезанного кубиками яблока и 2 столовые ложки итальянской заправки. Минеральная вода или травяной чай.

 

1 стакан свежих фруктов с 2 чайными ложками меда. Минеральная вода.

 

Питательная ценность: 1933 ккал, жиры — 20 % (43 г, из них 14 г — насыщенные жиры), углеводы — 66 % (319 г), белки — 14 % (68 г), клетчатка — 43 г, кальций — 1143 мг.

 

 

2 зерновых хлебца с ½ стакана обезжиренной сметаны и ½  стакана консервированных абрикосов.

1 стакан апельсинового сока. Кофе или чай.

 

1 ½  стакана фруктового салата со взбитыми сливками. Минеральная вода.

 

Жареный палтус с соусом сальса. Поджарьте палтус (90 г). Для приготовления соуса смешайте 3 столовые ложки кукурузы, 1 помидор, нарезанный кубиками, по 1 столовой ложке свежей рубленой кинзы и репчатого лука, 1 чайную ложку молотого острого перца.

Коричневый рис с клюквой. Залейте ½ стакана коричневого риса 1 ½  стакана куриного бульона и варите на медленном огне 55 минут. Обжарьте ½ стакана нашинкованного репчатого лука с 1 чайной ложкой сливочного масла и щепоткой сахарного песка на медленном огне, пока смесь не загустеет. Снимите с огня, положите 3 столовые ложки клюквы, остудите. Посыпьте 1 чайной ложкой рубленых грецких орехов и измельченной апельсиновой цедрой. Смешайте с рисом.

Салат со шпинатом и фасолью: смешайте 2 стакана рубленых листьев шпината, ½ стакана консервированной фасоли, 2 столовые ложки нашинкованного лука. Приправьте 1 столовой ложкой винного уксуса.

Минеральная вода, травяной чай

 

2 стакана замороженных ягод 1 стакан теплого молока (жирность 1 %) с толченым мускатным орехом

 

Питательная ценность: 1943 ккал, жиры — 24 % (52 г, из них 19 г — насыщенные жиры), углеводы - 58 % (282 г), белки — 18 % (87 г), клетчатка — 41 г, кальций — 1178 мг.

 

 

 

(3 порции)

1/2 стакана коричневого риса

1 стакан воды или куриного бульона

1/2 стакана рубленой петрушки

1/2 стакана нашинкованного лука

1/2 стакана рубленого сельдерея

1/2 стакана нарезанного на полоски сладкого красного перца

1 нарезанное кубиками яблоко

3 столовые ложки клюквы

2 столовые ложки жареных семечек

 

Соус

1 столовая ложка легкого майонеза

1/2 стакана обезжиренного йогурта

1 столовая ложка винного или яблочного уксуса

Соль, черный молотый перец 1/2 чайной ложки соуса карри

 

Налейте в кастрюлю воду или куриный бульон, высыпьте рис, доведите до кипения, накройте крышкой и варите примерно 45 минут. Выложите рис в большую глубокую тарелку и взрыхлите вилкой. Добавьте   лук,   зелень,   перец,   яблоко, клюкву и семечки. Перемешайте.

Приготовьте соус, полейте им рисовую смесь. Накройте миску пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 30 минут. Подавайте блюдо холодным или комнатной температуры.

 

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 237 ккал, жиры — 34 % (9 г, из них 1,4 г — насыщенные жиры), угле­воды — 56% (33 г), белки — 10 % (6 г), клетчатка — 4 г, кальций — 91 мг.

 

(4 порции)

1 столовая ложка оливкового масла

1 нашинкованная большая луковица

2 измельченных зубчика чеснока

1 нарезанная ломтиками морковь

1 рубленый сладкий красный перец

12 нарезанных шампиньонов

1 стакан измельченных консервированных помидоров

1/2 стакана перловки

2 стакана овощного бульона

1/2 чайной ложки тимьяна

1/2 чайной ложки измельченного розмарина

Соль и черный молотый перец по вкусу

 

В большой кастрюле на умеренном огне нагрейте оливковое масло, положите лук и чеснок, обжарьте в течение 5 минут. Затем выложите в нее морковь, сладкий перец, шампиньоны и, постоянно помешивая, готовьте еще 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте помидоры, перловку, бульон, тимьян, розмарин, соль и перец. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите примерно 45 минут.

Питательная ценность одной порции (11/2 стакана): 173 ккал, жиры — 23 % (4,5 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 62% (27 г), белки —15% (6,6 г), клетчатка — 6 г, кальций — 45 мг.

 

(8 порций)

2 нарезанные кубиками моркови

1 столовая ложка оливкового масла

1 стакан нашинкованного репчатого лука

1/2 чайной ложки куркумы

4 стакана куриного бульона

1 ½ стакана коричневого риса

1 нарезанный кубиками сладкий красный перец

2 столовые ложки рубленого миндаля

3 столовые ложки сушеной черной смородины

1 стакан замороженного гороха

Соль, черный молотый перец по вкусу.

В течение 10 минут готовьте на пару морковь. Тем временем в большой неглубокой кастрюле на умеренном огне разогрейте оливковое масло, опустите лук и обжаривайте в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте куркуму и бульон, доведите до кипения. Высыпьте рис и перемешайте. Сверху выложите сладкий перец, миндаль, черную смородину, накройте крышкой и варите примерно 25 минут, пока бульон полностью не впитается. Добавьте горох и морковь и готовьте еще 5 минут. Перемешайте, приправьте солью и перцем по вкусу.

 

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 208 ккал, жиры — 24 % (5,5 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 59 % (32,1 г), белки — 17 % (8,7 г), клетчатка — 2,5 г, кальций — 46 мг.

 

(5 порций)

½  стакана пшеничной муки высшего сорта

½  стакана муки грубого помола

½  стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки кукурузной муки

1 ½  столовой ложки сахарного песка

1 ½  чайной ложки разрыхлителя

½  чайной ложки соли

½  чайной ложки молотой корицы

1 чашка обезжиренного молока

½  стакана обезжиренного фруктового йогурта

1 ½  столовой ложки легкого сливочного масла

1 большое яйцо

Ягодный сироп

2 стакана замороженной ягодной смеси

2/3 стакана сиропа

В большой миске смешайте пшеничную и кукурузную муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель, соль и корицу. В отдельной посуде взбейте молоко, йогурт, сливочное масло и яйцо. Объедините обе смеси и перемешайте до образования однородной массы. Испеките оладьи (на каждую должно уйти примерно ¼  стакана теста). Смешайте ягоды с сиропом и варите на умеренном огне примерно 6 минут, пока они не станут мягкими. Полейте оладьи сиропом и подавайте на стол.

Питательная ценность одной порции (2 оладьи и 1/3 стакана ягодного сиро­па): 338 ккал, жиры — 18 % (6,7 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), уг­леводы — 74 % (62 г), белки — 8 % (7 г), клетчатка — 3 г, кальций — 151 мг. •

 

 

 

Зерновые культуры	Продукты	Применение
Коричневый рис	Зерна	Гарнир к рыбным и мясным блюдам, пудинги, салаты, супы
Ячмень	Перловка	Супы, ризотто, салаты
Овес	Толокно и хлопья	Каша, выпечка
Пшеница	Мука	Выпечка и другие блюда
	Зерна	Плов, каша
	Отруби	Каша, выпечка
	Пшеничная крупа	Каши
	Пшеничные зародыши	Выпечка, котлеты, тефтели, каши
Гречиха	Мука	Оладьи и блины
	Крупа	Каши, пудинги
Просо	Пшено	Каши, супы, оладьи
Дикий рис	Зерна	Плов, гарнир

 

 

Продукт	Зерно/вода, стаканы	Время приготовления	Готовое блюдо, стаканы
Перловка	1 : 2	35-45 минут	4
Гречка	1 : 2 ½	50-60 минут	2
Просо	1 : 2	30-35 минут	3
Овес	1 :3	45-60 минут	2
Длинный коричневый рис	1 :3	40 минут	4
Круглый коричневый рис	1 : 2 ½	35-40 минут	4
Дикий рис	1 :3	30-45 минут	4
Зерна пшеницы	1 : 3	Не менее 60 минут	2