Практические рекомендации по обеспечению основными компонентами пищи. Формула идеального питания. Лекция 3. Часть 1.

   Человек есть то, что он ест. В России из каждых пяти смертей в трех случаях причиной становятся сердечно-сосудистые заболевания и в одном случае – рак. Если бы этих наших главных врагов вдруг не стало, то средняя продолжительность жизни увеличилась бы до 80 – 90 лет (сейчас она составляет 64 года). И такая фантастическая возможность вполне реальна с позиций современных научных знаний. Основные причины инсульта, острого инфаркта миокарда, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, аллергических заболеваний, рака известны, и эти причины можно устранить. Если человек будет ежедневно правильно питаться, то он избежит не только вышеперечисленных заболеваний, но и заболеваний костно-мышечной системы (остеохондроз, полиостеоартроз, остеопороз), изменений возрастного характера (климакс), поставит преграду также и ускоренному старению своего организма. Человечество должна интересовать научная истина, а не мода. Только обоснованные рекомендации по питанию принесут пользу здоровью. В цивилизованном мире все больше людей признают, что научные сведения о питании входят в перечень обязательных знаний, не менее важных, чем компьютерная грамотность и владение языками.

   Тело взрослого человека содержит примерно 60% воды, 20% белка, 10% жира, 4% минеральных солей, 1% углеводов. Эти вещества – материальная основа жизни, в процессе которой расходуется энергия, образуются, распадаются и выводятся различные химические соединения. Для поддержания жизнедеятельности необходимо постоянное поступление новых веществ, которое и обеспечивает питание. Без пищи человек может прожить 4 – 6 недель, без воды 3 – 5 суток, без воздуха – 5 – 7 минут.

   Пища несет 4 основные функции:

   Компоненты пищи делятся на 2 группы. Первая должна поступать в достаточно большом количестве – это белки, жиры, углеводы, вода, пищевые волокна – и вторая, которая не менее необходима, но количество каждого компонента этой группы исчисляется от нескольких микрограмм до сотен миллиграмм – витамины, витаминоподобные вещества, минералы и другие биологически активные вещества.

Питание человека индивидуально и зависит от возраста, пола, состояния здоровья, роста и массы тела, профессии, физической нагрузки, климата, сезона года, географических условий, вкусовых особенностей, а также финансовых возможностей. Однако принципы одинаковы для всех.

 

Калорийность должна соответствовать энерготратам. Энергоемкость измеряется в килокалориях (ккал): 1 г жира – 9,3 ккал, 1г углеводов или 1 г белков – по 4,1 ккал.

Энергия расходуется на дыхание, сокращение сердца, работу внутренних органов, поддержание температуры тела и физическую деятельность человека. Энергетические траты в состоянии покоя называются основным обменом. Он составляет 1 ккал в час на каждый кг веса. У женщин основной обмен несколько ниже, чем у мужчин.

   На умственную и физическую деятельность (работу мозга и скелетных мышц) и основной обмен люди с обычной двигательной активностью затрачивают всего в день: мужчины – 2500 – 3300 ккал, женщины – 2000 – 2800 ккал.

   При поступлении калорий, превышающих суточный расход, организм запасает их в виде резервного жира. Например: превышение на 200 ккал (это 25 г сливочного масла) откладывается в виде 20 г жира. Следовательно, если делать так ежедневно, то за год прибавляется около 7 кг лишнего веса.

Если калорийность пищи менее 2000 ккал в день, то рацион может быть неполноценен по витаминам и минералам. При недостатке калорийности пищи организм расщепляет сначала резервный жир, а затем и белки мышечной ткани, человек худеет.

   Показателем энергетической сбалансированности рациона является нормальный вес тела. Шведские ученые установили, что здоровью человека больше угрожает постоянное изменение веса тела, чем его стабильная величина на протяжении многих лет. Это полезно знать людям, постоянно худеющим и постоянно меняющим набор продуктов. Исключая на их взгляд «ненужные», согласно всевозможных диет, продукты, они наносят непоправимый вред своему здоровью.

   Контроль за весом необходимо осуществлять каждому человеку, хотя бы потому, что легче не набирать лишний вес, чем его затем «сбрасывать». В каждом доме необходимы напольные весы, регулярно пользуясь которыми, человек легко заметит колебания веса. Для контроля за весом учеными предложены два показателя – индекс массы тела (индекс Кетле) и объем талии. Талия женщины не должна превышать 88 см, а талия мужчины – 102 см.

 

ИМТ = -------------

 

 

   Обратите внимание, что показатель >30 свидетельствует о наличии ожирения, представляющего серьезную угрозу здоровью. В этом случае необходима индивидуальная программа снижения веса.

Окружность талии измеряется под нижним краем ребер над пупком. Показатели больше нормы свидетельствуют об отложении жира вокруг внутренних органов.

 

   II. Второй научный принцип здорового питания – оптимальное потребление основных строительных материалов.

   Белки, жиры и углеводы являются как строительным, так и энергетическим материалом для клетки.

   Белки – азотсодержащие полимеры. Мочевина и мочевая кислота есть конечный результат из обмена, они выводятся из организма как отходы (шлаки). Белки – остов клеточных мембран органов и тканей, основные компоненты ферментов, из них образовываются некоторые гормоны, а также антитела для борьбы с микробами и чужеродными веществами. Генетический аппарат клетки, который управляет наследственностью, состоит из ДНК и РНК (нуклеиновых кислот), которые суть цепочки аминокислот.

Белки не образуются из других питательных веществ (жиров и углеводов), т.е. они – незаменимая часть пищи. В критических ситуациях (голод) часть белков может расходоваться для образования энергии, но это не главная их функция.

   Для построения своих белков организм использует все 20 аминокислот, из низ 8 – незаменимых. При дефиците хотя бы одной незаменимой аминокислоты нарушается весь белковый обмен. Данная особенность является серьезным научным доказательством против длительного лечебного голодания.

Для человека весом 70 кг с обычной двигательной активностью ежедневно необходимо 70 – 90 г белка, обязательно содержащего 8 незаменимых аминокислот. На первое место поставим белки рыбы и молочных продуктов, на второе – белки мяса, а на третье – белки хлеба и круп (белок яиц принят за идеальный, т.к. усваивается на 100 %). Лучший вариант питания – это ежедневное употребление рыбы или мяса, молочных и растительных продуктов. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) предлагает ежедневный рацион, содержащий 25% животного белка. Данное предложение является обоснованием против строгого вегетарианства. Человек – существо со смешанным типом питания. Пища, хорошая для коровы или лошади, вовсе не хороша для нас. Такое модное направление, как раздельное питание, также противоречит многовековой практике и нарушает поступление аминокислот с пищей в оптимальных соотношениях, к тому же оно просто физиологически бессмысленно. Обратите внимание, что при высоких белковых нагрузках увеличивается количество продуктов распада, в кишечнике начинаются процессы гниения и угнетается нормальная микрофлора, кровь становится кислой, в суставах откладываются соли мочевой кислоты. Это ведет к хроническому гастриту, дисбактериозу кишечника, запорам, заболеваниям суставов, мочекаменной болезни, ослаблению функции почек. Такое характерно для любителей мяса. Научно доказано, что потребление белка выше нормы в 2 раза и более, ведет к заболеваниям.

   Жиры. Из-за борьбы с ожирением слово «жир» приобрело ругательный оттенок. Но жиры необходимы: это источники энергии и строительный материал клеточных мембран. Особенно много жира необходимо нервной ткани. Кроме того, это растворители витаминов А, Е, Д, К. из ПНЖК синтезируются тканевые гормоны – простагландины, регулирующие обмен холестерина, эластичность сосудов, оказывающие противовоспалительное и противоаллергическое действие. Витамин F необходим для деления клеток, обновления тканей, роста, нормальной работы головного мозга и зрения. Наиболее ценна арахидоновая кислота. В растительных маслах она практически отсутствует, но содержится в свином сале и жире рыб, морских животных. В организме арахидоновая кислота образуется из линоленовой.

Средняя потребность в жире составляет около 30% от общей калорийности, что составляет 1 – 1,5 г на 1 кг массы тела в день (70 – 100 г при весе 70 кг). Причем это не только жир сала, сливочного и растительного масел, но и скрытый жир других продуктов. Человеку с повышенным весом необходимо уменьшить количество жира до 20% (50 – 70 г). ежедневно из общего количества жира для получения витамина F надо съедать 20 – 30 г растительных масел. Содержание жира в крупах, хлебе, макаронных изделиях небольшое. В овощах, фруктах, ягодах присутствуют лишь следы жира. Исключение составляют авокадо, содержащее 23% жира и маслины – 14%.

   ПНЖК бывают 2 типов: Омега-6 и Омега-3. Первые содержатся в растительных маслах. Они делают клеточные мембраны более твердыми, повышают артериальное давление и свертываемость крови. Вторые содержатся в морепродуктах и рыбе. Они разжижают клеточные мембраны, понижают артериальное давление и свертываемость крови. Для нормального баланса необходимо в пище использовать рыбу и морепродукты не только с целью получения полноценного белка, но и с целью получения ПНЖК типа омега-3. В принципе можно обойтись без животных жиров, т.к. достаточно жиров растительных масел, рыбы и морепродуктов. Лучше удалять весь видимый жир со свинины, баранины, говядины и птицы и вообще не употреблять его. По рекомендации ВОЗ доля животного жира не должна быть больше 10% от общего количества жира. Обратите внимание, с жиром наш организм получает важное жироподобное биологически активное вещество – лецитин, который транспортирует жир в организме, препятствует накоплению холестерина, предупреждает ожирение печени, является строительным материалом для нее и головного мозга.

   Обращаю ваше внимание, что так называемый «враг» – холестерин – необходим нашему организму, т.к. он обеспечивает проницаемость клеточных мембран, образование желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина Д. В теле человека содержится 140 г холестерина. Ежесуточный расход его составляет 1,2 г. печень синтезирует холестерин в количестве 0,8 – 1 г в сутки. Следовательно, с пищей его должно поступать 0,2 – 0,4 г ежедневно. У здорового человека имеется баланс между его поступлением и удалением из организма (нормальный холестерин крови – 3,9 – 5,5 ммоль/л). Согласно данным ВОЗ безопасным является потребление в день не более 300 мг холестерина. Желток 1 яйца содержит 250 мг холестерина, т.е. практически рекомендуемую суточную дозу. Полное исключение из рациона яиц, сливочного масла и печени нецелесообразно, но в один день съесть 3 яйца, 200 г печени, да еще полакомиться мозгами очень опасно. Не забывайте, что растительные продукты холестерин не содержат.

   Дефицит жира в рационе (< 10%) ведет к дефициту жирорастворимых витаминов, витамина F, фосфолипидов и, как следствие, к нарушению функции клеточных мембран, работы нервной системы и суставов, увеличению ломкости кровеносных сосудов, дегенерации мочеполовой системы и слизистой оболочки ЖКТ, сухости и гнойничковым заболеваниям кожи, выпадению волос, нарушению пищеварения, понижению сопротивляемости к инфекциям.

   Углеводы. Сложные углеводы – крахмал, гликоген, клетчатка, пектин; простые – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза.

Крахмал – это растительный полисахарид; гликоген – животный крахмал. Его депо находится в печени и мышцах.

   Главная функция углеводов – энергия, основной ее источник – глюкоза. В крови постоянно поддерживается уровень глюкозы, чтобы она была доступна органам и тканям. Норма - 3,5 – 6,1 ммоль/л. Если углеводы не поступают с пищей, то запасы гликогена мышц и печени полностью исчерпываются через 12 – 18 часов. При голодании энергия, или образование глюкозы, может идти из глицерина жиров и аминокислот белков.

В пище должно быть 60 – 70% углеводов. Суточная норма составляет 300 – 400 г. оптимальное соотношение простых и сложных углеводов 1:4 – 5 (т.е. 50 – 100 г простых углеводов, остальное - сложные). Пищевых волокон в пище должно быть 25 г, в том числе 10 г пектинов.

   Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и т.д. – это лакомство, а не еда. Все это – носители «пустых» калорий. При постоянном злоупотреблении ими через 20 лет может развиться сахарный диабет. Кроме того, необходимо знать, что при употреблении большого количества сладостей в организме, в головном мозге, высвобождается серотонин – вещество, повышающее настроение. Поэтому любители сладостей относятся к одной из разновидностей бытовой наркомании.

   При недостатке углеводов (< 50 – 60 г в день) нарушается работа мозга, мышц, снижается умственная и физическая работоспособность. При голодании организм синтезирует глюкозу из собственного жира и белков, при этом как результат этого синтеза образуется большое количество шлаков.

 

   III. Оптимальное потребление жидкости.

   Вода – основная среда и обязательный участник всех физико-химических процессов: усвоение и транспорт питательных веществ, осмос, водно-электролитный обмен, кислотно-щелочной баланс, температура тела, выведение шлаков и вредных веществ. Чем моложе человек, тем больше в нем воды. Новорожденный состоит из воды на 70%, старик – на 40%. Человек за сутки выделяет 1,5 л воды с мочой, через кожу - 500 мл, легкие – 400 мл, кишечник – 100 мл. итого ежесуточные потери, которые надо восполнить, составляют 2,5 л. Между выпиваемой и выделяемой жидкостью обязательно должно быть равновесие.

   Потребность человека в воде составляет 40 мл на 1 кг веса, т.е. при весе 70 кг потребность составляет 2,8 л. при расщеплении пищевых веществ в организме образуется 300 – 400 мл воды. Остальное должно поступать с пищей и напитками. Воды по объему нужно больше, чем пищи. Человек должен съедать 1,5 кг твердой пищи ( в ней содержится 0,7 л воды) и выпивать 1,8 – 2 л жидкости с супами и напитками.

Утрата организмом воды на 10% дает расстройства здоровья, а на 20% - смерть.