Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья.
Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место (правильно ли оно организовано, подходит ли вам по росту). Кроме того, возьмите за правило устраивать себе мини-прогулку по офису и выполнять комплекс так называемой офисной гимнастики.
Начнем с дыхательных упражнений.
-
Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3-4 раза.
-
Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом — опускайте, 3-4 раза.
Поработаем над мышцами шеи.
-
Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза.
-
Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза.
-
Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой — 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора.
-
В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно — 3 - 4 раза.
Тренируем мышцы верхнего плечевого пояса.
-
Это упражнение называется «рывки назад». Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую — вниз-назад, затем меняйте руки. Повторите 6-8 раз.
-
Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3 - 4 раза в каждую сторону.
-
Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3 - 4 раза в каждую сторону.
-
Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья — вертикально, угол в локте — 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6 - 8.
Сделаем упражнение, которое нагрузит все мышцы.
Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки. Выполните 5-6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.
И закончим дыхательным упражнением.
Руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза
Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох — ртом, будто задуваете свечу.
Делайте эту разминку как можно чаще, и не забывайте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн — мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность — делайте массаж.
|
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»