Для примера предлагаем на выбор по три варианта завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые можно приготовить из продуктов, наполнивших вашу «правильную» корзину. Здесь вы найдете не только простые рецепты, но также и информацию о питательной ценности рекомендуемых блюд, что поможет вам не «перебрать» калорий.
Три завтрака
1. Мюсли с клубникой.
1/2 стакана злаковых хлопьев ассорти смешайте с 1/2 стакана овсяных хлопьев, добавьте по 1/2 стакана обезжиренного молока и мелко нарезанной клубники.
1 ломтик зернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла.
Питательная ценность: 352 ккал, жиры — 15 % (6 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 68 % (60 г), белки - 17 % (15 г), клетчатка — 17 г, кальций — 531 мг, железо — 18 мг, натрий — 631 мг.
2. Овсяные хлопья с абрикосом и корицей.
Смешайте 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана обезжиренного молока, 1 нарезанный кубиками абрикос и 1/2 чайной ложки корицы. Полученную смесь поставьте в микроволновую печь на 2 минуты, пока жидкость не впитается. Можно добавить кусочки дыни.
Питательная ценность: 437 ккал, жиры — 10 % (5 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 68 % (74 г), белки — 22 % (24 г), клетчатка — 9 г, кальций — 521 мг, железо — 4 мг, натрий — 207 мг.
3. Груша и хлебцы с сиропом.
2 хрустящих зерновых хлебца с 1 столовой ложкой фруктового сиропа, 1 порезанная на кусочки груша.
Питательная ценность: 455 ккал, жиры — 10 % (5 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 84 % (96 г), белки — 6 % (7 г), клетчатка — 13 г, кальций —139 мг, железо — 1 мг, натрий — 421 мг.
Три обеда
1. Сандвич «Здоровье».
Смешайте в миксере до образования однородной массы 1 банку красной фасоли (промытую и отцеженную), 1/2 банки белой фасоли, 2 столовые ложки кунжутной смеси, 1 зубчик чеснока, 1/4 стакана воды и 1 столовую ложку лимонного сока. Выложите на ломтик цельнозернового хлеба 1/4 стакана фасолевой пасты, затем 2 дольки помидора, 2 листочка листового салата и накройте вторым кусочком хлеба. Остатки переложите в контейнер, накройте крышкой и поставьте в холодильник.
1/2 стакана отварных соевых бобов. 2 мандарина или 1 апельсин.
Питательная ценность: 513 ккал, жиры — 21 % (12 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 55 % (71 г), белки — 24 % (31 г), клетчатка — 18 г, кальций — 387 мг, железо — 4 мг, натрий — 932 мг.
2. Салат из красной фасоли с тунцом.
Смешайте в миске по 1 банке красной и зеленой фасоли, 1 банку консервированного тунца, 2 столовые ложки сладкого перца, 1 столовую ложку винного уксуса, соль и перец. Разделите смесь на две части, вторую половину оставьте на завтра.
Пита с пастой из авокадо и бобов.
Подрумяньте в духовке питу. Смешайте в миксере 1 авокадо, 1/2 банки белой фасоли, 1 столовую ложку лимонного сока и 1 зубчик чеснока. Добавьте 1 столовую ложку петрушки, посолите и поперчите. Намажьте питу 1/4 полученной смеси, а остатки уберите в холодильник.
Питательная ценность: 469 ккал, жиры — 25 % (13 г, из них 3 г — насыщенные жиры), углеводы — 45 % (53 г), белки — 30 % (35 г), клетчатка — 17 г, кальций — 185 мг, железо — 7 мг, натрий — 89 мг.
3. Вегетарианский сандвич с соевым гуляшом.
Намажьте на ломтик цельнозернового хлеба 1 чайную ложку сладкой горчицы. Сверху положите 60-70 г готового соевого гуляша, 3 ломтика свежего огурца, 1 лист листового салата и накройте вторым ломтиком хлеба. 200-250 г нежирного йогурта с любым наполнителем, 1 порезанное на кусочки киви.
Питательная ценность: 462 ккал, жиры — 8 % (4 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 67 % (77 г), белки — 25 % (29 г), клетчатка — 9 г, кальций — 623 мг, железо — 2 мг, натрий — 748 мг.
Три перекуса
1. Крекеры.
7 крекеров, 50-60 r соевого сыра, 10 молодых морковок.
Питательная ценность: 232 ккал, жиры — 12 % (3 г, из них 0,5 г — насыщенные жиры), углеводы — 57 % (33 г), белки — 31 % (18 г), клетчатка — 5 г, кальций — 437 мг, железо — 3 мг, натрий — 79 мг.
2. Йогурт с миндалем.
200 г соевого йогурта, 30 г миндаля.
Питательная ценность: 299 ккал, жиры — 39 % (13 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 46 % (34,5 г), белки — 15 % (11 г), клетчатка — 6 г, кальций — 100 мг, железо — 3 мг, натрий — 40 мг.
3. Мороженое.
1/2 стакана молочного мороженого, 1 гроздь винограда.
Питательная ценность: 273 ккал, жиры — 10 % (3 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 77 % (52,5 г), белки — 13 % (9 г), клетчатка — 2 г, кальций — 251 мг, железо — 1 мг, натрий — 60 мг.
Три ужина
1. Гречневая каша с макаронами и лимонным песто.
1 стакан молодого шпината с 2 дольками помидора и 1 столовой ложкой итальянской заправки.
Питательная ценность: 467 ккал, жиры — 30 % (16 г, из них 3 г — насыщенные жиры), углеводы — 56 % (65 г), белки — 14 % (16 г), клетчатка — 8 г, кальций — 160 мг, железо — 4 мг, натрий — 775 мг.
2. Лосось с пшеничной кашей и шпинатом.
Кабачок на пару. Разрежьте пополам небольшой кабачок, выньте семечки, смажьте каждую половинку оливковым маслом (по 1 чайной ложке), посолите и поперчите. Поставьте в микроволновую печь срезом вверх и готовьте до тех пор, пока кабачок не станет мягким (примерно 5 минут). Перед подачей на стол немного остудите. Используйте только одну половинку кабачка, а другую оставьте на потом.
Питательная ценность: 461 ккал, жиры — 25 % (13 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 49 % (56 г), белки — 26 % (30 г), клетчатка — 12 г, кальций — 152 мг, железо — 3 мг, натрий — 256 мг.
3. Макрель или форель с сыром чеддер.
Рис с тмином. Залейте 1/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления 1/2 стакана воды, приправьте 1/2 чайной ложки тмина. Закройте пластиковой крышкой и поставьте в микроволновую печь на 5 минут, дайте ему пропариться еще 5 минут и взрыхлите вилкой, 1 стакан пропаренных или припущенных соцветий брокколи.
Питательная ценность: 645 ккал, жиры — 31 % (22 г, из них 5 г — насыщенные жиры), углеводы — 44 % (71,5 г), белки — 25 % (40 г), клетчатка — 20 г, кальций — 231 мг, железо — 3 мг, натрий — 1958 мг.
3 рецепта блюд для ужина и перекуса.
ГРЕЧНЕВАЯ КАША С МАКАРОНАМИ И ЛИМОННЫМ ПЕСТО
2 порции (или 1 ужин и 1 перекус на работе)
120 г макарон-спиралек из твердых сортов пшеницы
3 столовые ложки поджаренной гречневой крупы
1 яичный белок
1/2 стакана обезжиренного куриного бульона
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца-горошка
1/4 стакана приготовленного песто
4 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
Растительное масло
Приготовьте песто, как указано на упаковке, после чего отставьте в сторону. В небольшой миске смешайте готовую гречневую кашу с яичным белком. Смажьте глубокую сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Выложите кашу и готовьте 2-3 минуты, пока белок не свернется. Добавьте бульон, соль, перец, накройте крышкой и подержите на медленном огне 7 минут, чтобы жидкость впиталась. Перемешайте гречку с отварными макаронами. Добавьте в песто лимонный сок, полейте полученной смесью блюдо и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 433 ккал, жиры — 31 % (15 г, из них 3 г — насыщенные жиры), углеводы — 55 % (59,5 г), белки — 14 % (15 г),клетчатка — 6 г, кальций — 103 мг, железо — 2 мг, натрий — 548 мг.
Перекус на следующий день: Смешайте остатки каши и макарон с 1 банкой лосося, добавьте 1/2 стакана порезанных помидор и 1-2 столовые ложки виноградного или яблочного уксуса. На дно контейнера положите 2 листочка салата, затем полученную смесь накройте крышкой и поставьте в холодильник.
ЛОСОСЬ С ИМБИРЕМ, ПШЕНИЧНОЙ КАШЕЙ И ШПИНАТОМ
2 порции (или 1 ужин и 1 перекус на работе)
1/2 стакана пшеничной крупы
1/2 стакан овощного бульона
2 чайной ложки рубленого имбиря или 1 щепотка молотого
2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока
1 чайная ложка тертой лимонной цедры
1 чайная ложка крахмала
Растительное масло
200 г филе лосося
Соль и перец по вкусу
2 стакана рубленого шпината
Пшеничную крупу залейте 1 стаканом воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите до готовности, пока вода не впитается. Взрыхлите вилкой, добавьте соль и перец. В отдельной посуде смешайте бульон, имбирь, лимонный сок, лимонную цедру и крахмал, отставьте в сторону. Смажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Посолите и поперчите филе лосося и положите на разогретую сковороду кожицей вверх. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны. Влейте бульонную смесь и продолжайте готовить на медленном огне в течение 30 секунд. Затем выложите вокруг рыбы шпинат, накройте крышкой и подержите на огне еще 1 минуту. Подавайте вместе с 1/2 стакана пшеничной каши.
Питательная ценность одной порции (90-100 г лосося, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 306 ккал, жиры — 26 % (9 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 36 % (27,5 г), белки — 38 % (29 г), клетчатка — 3 г, кальций — 62 мг, железо — 2 мг, натрий — 248 мг.
Перекус на следующий день. Перемешайте остатки лосося, шпината и пшеничной каши. Добавьте 2 столовые ложки итальянского соуса, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Перед подачей на стол выложите смесь на половинку приготовленного ранее кабачка.
МАКРЕЛЬ ИЛИ ФОРЕЛЬ С СЫРОМ ЧЕДДЕР
2 порции (или 1 ужин и 1 перекус на работе)
200 г очищенного от кожицы и порезанного на кусочки филе макрели или форели
2 столовые ложки итальянского соуса без масла
1 столовая ложка муки 1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
1 порезанный кубиками зеленый перец
1 стакан соуса сальса
2 листа лаваша
1/4 стакана тертого сыра чеддер
Растительное масло
Залейте рыбу итальянским соусом, дайте пропитаться в течение 5 минут, затем посыпьте мукой и перемешайте. Нагрейте духовку до 230°С, смажьте противень растительным маслом и отставьте в сторону.
Сбрызните сковороду маслом и разогрейте. Опустите в масло лук и зеленый перец и обжарьте в течение 2 минут. Добавьте рыбу и готовьте еще 2 минуты. Затем влейте соус сальса, перемешайте и снимите с огня. Выложите филе на листы лаваша, заверните и положите швом вниз на противень. Полейте оставшимся соусом сальса и посыпьте сыром чеддер. Поставьте в духовку на 2О минут, пока сыр не расплавится.
Питательная ценность одной порции: 445 ккал, жиры — 40 % (20 г, из них 5 г — насыщенные жиры), углевоЗы — 28 % (31 г), белки — 32 % (34 г), клетчатка — 15 г, кальций — 176 мг, железо — 2 мг, натрий -1918мг.
Перекус на следующий день. Остатки ужина поставьте на ночь в холодильник. Перед употреблением разогрейте в микроволновой печи. Подавайте вместе с пастой из авокадо и бобов.
|
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»