закрыть
Наши специалисты Статьи Диеты Тесты Справочники Объявления Страхование Новости Форум Магазин
На главную Карта сайта Поиск по сайту Написать письмо
  Разделы сайта: 
Медицина PRO
Медицинский портал
 
 НАВИГАЦИЯ
Диеты для похудения
Диеты для увеличения массы тела
Лечебное питание
Пост

 НОВИНКИ
Rapid Reference to Osteoporosis (Rapid Reference)
Rapid Reference to Osteoporosis (Rapid Reference)
все книги
 ПОИСК
   Главная   Диеты   Диеты для похудения   Программа питания «Худеем правильно и вкусно».
 Диеты
Программа питания «Худеем правильно и вкусно».
Для примера предлагаем на выбор по три варианта завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые можно приготовить из продуктов, наполнивших вашу «правильную» корзину. Здесь вы найдете не только простые рецепты, но также и информацию о питательной ценности рекомендуемых блюд, что поможет вам не «перебрать» калорий.
 
Три завтрака
 
1. Мюсли с клубникой.
1/2 стакана злаковых хлопьев ассорти смешайте с 1/2 стакана овсяных хлопьев, добавьте по 1/2 стакана обезжиренного молока и мелко нарезанной клубники.
1 ломтик зернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла.
 
Питательная ценность: 352 ккал, жиры — 15 % (6 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 68 % (60 г), белки - 17 % (15 г), клетчатка — 17 г, кальций — 531 мг, железо — 18 мг, натрий — 631 мг.
 
2. Овсяные хлопья с абрикосом и корицей.
Смешайте 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана обезжиренного молока, 1 нарезанный кубиками абрикос и 1/2 чайной ложки корицы. Полученную смесь поставьте в микроволновую печь на 2 минуты, пока жидкость не впитается. Можно добавить кусочки дыни.
 
Питательная ценность: 437 ккал, жиры — 10 % (5 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 68 % (74 г), белки — 22 % (24 г), клетчатка — 9 г, кальций — 521 мг, железо — 4 мг, натрий — 207 мг.
 
3. Груша и хлебцы с сиропом.
2 хрустящих зерновых хлебца с 1 столовой ложкой фруктового сиропа, 1 порезанная на кусочки груша.
 
Питательная ценность: 455 ккал, жиры — 10 % (5 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 84 % (96 г), белки — 6 % (7 г), клетчатка — 13 г, кальций —139 мг, железо — 1 мг, натрий — 421 мг.
 
Три обеда
 
1. Сандвич «Здоровье».
Смешайте в миксере до образования однородной массы 1 банку красной фасоли (промытую и отцеженную), 1/2 банки белой фасоли, 2 столовые ложки кунжутной смеси, 1 зубчик чеснока, 1/4 стакана воды и 1 столовую ложку лимонного сока. Выложите на ломтик цельнозернового хлеба 1/4 стакана фасолевой пасты, затем 2 дольки помидора, 2 листочка листового салата и накройте вторым кусочком хлеба. Остатки переложите в контейнер, накройте крышкой и поставьте в холодильник.
1/2 стакана отварных соевых бобов. 2 мандарина или 1 апельсин.
Питательная ценность: 513 ккал, жиры — 21 % (12 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 55 % (71 г), белки — 24 % (31 г), клетчатка — 18 г, кальций — 387 мг, железо — 4 мг, натрий — 932 мг.
 
2. Салат из красной фасоли с тунцом.
Смешайте в миске по 1 банке красной и зеленой фасоли, 1 банку консервированного тунца, 2 столовые ложки сладкого перца, 1 столовую ложку винного уксуса, соль и перец. Разделите смесь на две части, вторую половину оставьте на завтра.
Пита с пастой из авокадо и бобов.
Подрумяньте в духовке питу. Смешайте в миксере 1 авокадо, 1/2 банки белой фасоли, 1 столовую ложку лимонного сока и 1 зубчик чеснока. Добавьте 1 столовую ложку петрушки, посолите и поперчите. Намажьте питу 1/4 полученной смеси, а остатки уберите в холодильник.
Питательная ценность: 469 ккал, жиры — 25 % (13 г, из них 3 г — насыщенные жиры), углеводы — 45 % (53 г), белки — 30 % (35 г), клетчатка — 17 г, кальций — 185 мг, железо — 7 мг, натрий — 89 мг.
 
3. Вегетарианский сандвич с соевым гуляшом.
Намажьте на ломтик цельнозернового хлеба 1 чайную ложку сладкой горчицы. Сверху положите 60-70 г готового соевого гуляша, 3 ломтика свежего огурца, 1 лист листового салата и накройте вторым ломтиком хлеба. 200-250 г нежирного йогурта с любым наполнителем, 1 порезанное на кусочки киви.
 
Питательная ценность: 462 ккал, жиры — 8 % (4 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 67 % (77 г), белки — 25 % (29 г), клетчатка — 9 г, кальций — 623 мг, железо — 2 мг, натрий — 748 мг.
 
Три перекуса
 
1. Крекеры.
7 крекеров, 50-60 r соевого сыра, 10 молодых морковок.
 
Питательная ценность: 232 ккал, жиры — 12 % (3 г, из них 0,5 г — насыщенные жиры), углеводы — 57 % (33 г), белки — 31 % (18 г), клетчатка — 5 г, кальций — 437 мг, железо — 3 мг, натрий — 79 мг.
 
2. Йогурт с миндалем.
200 г соевого йогурта, 30 г миндаля.
 
Питательная ценность: 299 ккал, жиры — 39 % (13 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 46 % (34,5 г), белки — 15 % (11 г), клетчатка — 6 г, кальций — 100 мг, железо — 3 мг, натрий — 40 мг.
 
3. Мороженое.
1/2 стакана молочного мороженого, 1 гроздь винограда.
 
Питательная ценность: 273 ккал, жиры — 10 % (3 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 77 % (52,5 г), белки — 13 % (9 г), клетчатка — 2 г, кальций — 251 мг, железо — 1 мг, натрий — 60 мг.
 
Три ужина
 
1. Гречневая каша с макаронами и лимонным песто.
1 стакан молодого шпината с 2 дольками помидора и 1 столовой ложкой итальянской заправки.
 
Питательная ценность: 467 ккал, жиры — 30 % (16 г, из них 3 г — насыщенные жиры), углеводы — 56 % (65 г), белки — 14 % (16 г), клетчатка — 8 г, кальций — 160 мг, железо — 4 мг, натрий — 775 мг.
 
2. Лосось с пшеничной кашей и шпинатом.
Кабачок на пару. Разрежьте пополам небольшой кабачок, выньте семечки, смажьте каждую половинку оливковым маслом (по 1 чайной ложке), посолите и поперчите. Поставьте в микроволновую печь срезом вверх и готовьте до тех пор, пока кабачок не станет мягким (примерно 5 минут). Перед подачей на стол немного остудите. Используйте только одну половинку кабачка, а другую оставьте на потом.
Питательная ценность: 461 ккал, жиры — 25 % (13 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 49 % (56 г), белки — 26 % (30 г), клетчатка — 12 г, кальций — 152 мг, железо — 3 мг, натрий — 256 мг.
 
3. Макрель или форель с сыром чеддер.
Рис с тмином. Залейте 1/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления 1/2 стакана воды, приправьте 1/2 чайной ложки тмина. Закройте пластиковой крышкой и поставьте в микроволновую печь на 5 минут, дайте ему пропариться еще 5 минут и взрыхлите вилкой, 1 стакан пропаренных или припущенных соцветий брокколи.
Питательная ценность: 645 ккал, жиры — 31 % (22 г, из них 5 г — насыщенные жиры), углеводы — 44 % (71,5 г), белки — 25 % (40 г), клетчатка — 20 г, кальций — 231 мг, железо — 3 мг, натрий — 1958 мг.
 
3 рецепта блюд для ужина и перекуса.
 
ГРЕЧНЕВАЯ КАША С МАКАРОНАМИ И ЛИМОННЫМ ПЕСТО
2 порции (или 1 ужин и 1 перекус на работе)
 
120 г макарон-спиралек из твердых сортов пшеницы
3 столовые ложки поджаренной гречневой крупы
1 яичный белок
1/2 стакана обезжиренного куриного бульона
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца-горошка
1/4 стакана приготовленного песто
4 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
Растительное масло
 
Приготовьте песто, как указано на упаковке, после чего отставьте в сторону. В небольшой миске смешайте готовую гречневую кашу с яичным белком. Смажьте глубокую сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Выложите кашу и готовьте 2-3 минуты, пока белок не свернется. Добавьте бульон, соль, перец, накройте крышкой и подержите на медленном огне 7 минут, чтобы жидкость впиталась. Перемешайте гречку с отварными макаронами. Добавьте в песто лимонный сок, полейте полученной смесью блюдо и подавайте к столу.
 
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 433 ккал, жиры — 31 % (15 г, из них 3 г — насыщенные жиры), углеводы — 55 % (59,5 г), белки — 14 % (15 г),клетчатка — 6 г, кальций — 103 мг, железо — 2 мг, натрий — 548 мг.
 
Перекус на следующий день: Смешайте остатки каши и макарон с 1 банкой лосося, добавьте 1/2 стакана порезанных помидор и 1-2 столовые ложки виноградного или яблочного уксуса. На дно контейнера положите 2 листочка салата, затем полученную смесь накройте крышкой и поставьте в холодильник.
 
ЛОСОСЬ С ИМБИРЕМ, ПШЕНИЧНОЙ КАШЕЙ И ШПИНАТОМ
2 порции (или 1 ужин и 1 перекус на работе)
 
1/2 стакана пшеничной крупы
1/2 стакан овощного бульона
2 чайной ложки рубленого имбиря или 1 щепотка молотого
2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока
1 чайная ложка тертой лимонной цедры
1 чайная ложка крахмала
Растительное масло
200 г филе лосося
Соль и перец по вкусу
2 стакана рубленого шпината
Пшеничную крупу залейте 1 стаканом воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите до готовности, пока вода не впитается. Взрыхлите вилкой, добавьте соль и перец. В отдельной посуде смешайте бульон, имбирь, лимонный сок, лимонную цедру и крахмал, отставьте в сторону. Смажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Посолите и поперчите филе лосося и положите на разогретую сковороду кожицей вверх. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны. Влейте бульонную смесь и продолжайте готовить на медленном огне в течение 30 секунд. Затем выложите вокруг рыбы шпинат, накройте крышкой и подержите на огне еще 1 минуту. Подавайте вместе с 1/2 стакана пшеничной каши.
 
Питательная ценность одной порции (90-100 г лосося, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 306 ккал, жиры — 26 % (9 г, из них 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 36 % (27,5 г), белки — 38 % (29 г), клетчатка — 3 г, кальций — 62 мг, железо — 2 мг, натрий — 248 мг.
 
Перекус на следующий день. Перемешайте остатки лосося, шпината и пшеничной каши. Добавьте 2 столовые ложки итальянского соуса, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Перед подачей на стол выложите смесь на половинку приготовленного ранее кабачка.
 
МАКРЕЛЬ ИЛИ ФОРЕЛЬ С СЫРОМ ЧЕДДЕР
2 порции (или 1 ужин и 1 перекус на работе)
 
200 г очищенного от кожицы и порезанного на кусочки филе макрели или форели
2 столовые ложки итальянского соуса без масла
1 столовая ложка муки 1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
1 порезанный кубиками зеленый перец
1 стакан соуса сальса
2 листа лаваша
1/4 стакана тертого сыра чеддер
Растительное масло
 
Залейте рыбу итальянским соусом, дайте пропитаться в течение 5 минут, затем посыпьте мукой и перемешайте. Нагрейте духовку до 230°С, смажьте противень растительным маслом и отставьте в сторону.
Сбрызните сковороду маслом и разогрейте. Опустите в масло лук и зеленый перец и обжарьте в течение 2 минут. Добавьте рыбу и готовьте еще 2 минуты. Затем влейте соус сальса, перемешайте и снимите с огня. Выложите филе на листы лаваша, заверните и положите швом вниз на противень. Полейте оставшимся соусом сальса и посыпьте сыром чеддер. Поставьте в духовку на 2О минут, пока сыр не расплавится.
 
Питательная ценность одной порции: 445 ккал, жиры — 40 % (20 г, из них 5 г — насыщенные жиры), углевоЗы — 28 % (31 г), белки — 32 % (34 г), клетчатка — 15 г, кальций — 176 мг, железо — 2 мг, натрий -1918мг.
 
Перекус на следующий день. Остатки ужина поставьте на ночь в холодильник. Перед употреблением разогрейте в микроволновой печи. Подавайте вместе с пастой из авокадо и бобов.
 
Источник: журнал "Shape"
 КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ
комментариев к статье нет
Всего комментариев: 0 [все комментарии] [добавить комментарий]
 Диеты для похудения
Диета «Чистая декада»
Тыквенная диета
Программа питания «Худеем правильно и вкусно».
«Жирная» диета.
Сырая диета
 НОВОСТИ
23.12.2003 США признали российские правила ветеринарного надзора  подробнее ->
20.12.2003 Для ожиревших кошек созданы бесхолестериновые мыши  подробнее ->
17.12.2003 Для ревматоидного артрита характерно утолщение стенок артерий  подробнее ->
16.12.2003 Низкая специфичность тредмил-пробы для выявления поражения сердца у женщин может быть повышена  подробнее ->
11.12.2003 Водные упражнения позволяют наиболее существенно увеличить мышечную силу, аэробную способность и эффективно повышают дееспособность больных с деформирующим артр  подробнее ->
03.12.2003 Водные процедуры - наилучший метод лечебной физкультуры при остеоартрите  подробнее ->
03.12.2003 Новый метод радиационной терапии онкологических заболеваний  подробнее ->
22.11.2003 Собакам тоже полезен массаж  подробнее ->
12.11.2003 Клубника – лучшее средство от радиации  подробнее ->
10.11.2003 Разработан надежный тест ранней диагностики ревматоидного артрита  подробнее ->
архив новостей ->

 СТАТИСТИКА
Кодекс этики врачей Рунета
На сайте функционирует система коррекции ошибок Orphus . Выделите текст, содержащий орфографическую ошибку и нажмите Ctrl+Enter.
Письмо с текстом ошибки будет отправлено администратору сайта.
Подписка Каталог Вебмастеру Реклама на сайте
На главную Карта сайта Поиск по сайту Написать письмо
© 2006-14 Медицина PRO. При использовании материалов сайта ссылка обязательна.
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»
Сгенерировано за 0.434 сек